Aoi's Japanese School Lunchjapanese-school-lunch.com/zh-tw/recipes/cabbage-and-soybean-salad-43492/
高麗菜黃豆沙拉
キャベツの大豆サラダ（乳・卵なし）
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
這道色彩繽紛的沙拉是我們托兒所營養午餐的常客：把紅蘿蔔、小黃瓜、高麗菜和火腿切成小丁，和黃豆一起拌上清爽滑順的醬料。讓孩子主動伸手夾黃豆的秘訣，是先把黃豆和少許醬油放進不加油的鍋子裡乾炒，讓每一顆黃豆在拌醬之前就帶有淡淡的鹹香。所有材料都切成約 1 cm 大小，剛好能放上小湯匙；在學校廚房裡，為了食品安全，連小黃瓜和火腿也會先用滾水快速燙過，放涼後再拌入。
熱量105 kcal每份
鹽分0.8 g每份
步驟4計時步驟約 7 分鐘
含有小麥（蛋／牛奶／小麥之中）
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 11.3 g紅蘿蔔
- 11.3 g小黃瓜
- 45 g高麗菜
- 9 g火腿
- 22.5 g水煮黃豆（罐裝或真空包裝）煮熟的原味整顆黃豆，以罐頭或袋裝販售，可直接使用。 替代： 鷹嘴豆罐頭或白腰豆罐頭。
調味料
- 1.2 g醬油
- 6 g無蛋美乃滋（Mayodore）一種日本的無蛋美乃滋風味醬。 替代： 任何無蛋或純素美乃滋。
- 0.2 g鹽
- 適量胡椒
關於這道食譜中的日本食材
- 水煮黃豆（罐裝或真空包裝） (大豆水煮)
- 煮熟的原味整顆黃豆，以罐頭或袋裝販售，可直接使用。 替代： 鷹嘴豆罐頭或白腰豆罐頭。
- 無蛋美乃滋（Mayodore） (マヨドレ)
- 一種日本的無蛋美乃滋風味醬。 替代： 任何無蛋或純素美乃滋。
做法
- 1
紅蘿蔔、小黃瓜切成 1 cm 小丁，高麗菜、火腿切成 1 cm 見方的小片。
- 2
把水煮黃豆和醬油放入鍋中，用小火乾炒 2 分鐘，中途不時晃動鍋子，讓黃豆帶點淡淡的底味。稍微放涼。
- 3
紅蘿蔔冷水下鍋，水滾後再煮 5 分鐘；高麗菜放入滾水中煮 4 分鐘，小黃瓜和火腿放入滾水中煮 1 分鐘。用流動的冷水沖涼。
- 4
把放涼的蔬菜和火腿擠乾多餘水分，再和調味好的黃豆及調味料拌勻。放進冰箱冷藏，讓味道融合。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 105 kcal | 210 kcal | 105 kcal |
| 蛋白質 | 5.9 g | 11.7 g | 5.9 g |
| 脂質 | 7.2 g | 14.4 g | 7.2 g |
| 碳水化合物 | 4.7 g | 9.3 g | 4.7 g |
| 食鹽相當量 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 鈣 | 43.5 mg | 87 mg | 43.5 mg |
| 鐵 | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 105 kcal | 5.9 g | 7.2 g | 4.7 g | 0.8 g | 43.5 mg | 0.8 mg |
| 大人 1 份 | 210 kcal | 11.7 g | 14.4 g | 9.3 g | 1.5 g | 87 mg | 1.5 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
