Bok choy con natto
チンゲン菜の納豆和え · Chingensai no Natto-ae
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
Este es un aemono rápido, una guarnición japonesa de verduras aliñadas: bok choy blanqueado y tiras delgadas de zanahoria mezclados con natto, katsuobushi y un poco de salsa de soya. El hikiwari natto es natto hecho con soya picada antes de fermentarse, así que los trocitos son pequeños y cubren las verduras de manera uniforme, lo que hace que a los más pequeños les resulte más fácil de comer que los frijoles enteros. Las sabrosas hojuelas de bonito y la salsa de soya suavizan el sabor característico del natto, y el aliño pegajoso ayuda a que las verduras se coman con facilidad, así que incluso los niños que dudan de las verduras de hoja suelen animarse a probar esta.
Sin trigo, pero lleva salsa de soya (se elabora con trigo). Los menús para alergias del almuerzo escolar japonés normalmente permiten este ingrediente, así que consulta con tu médico. Cómo leer las etiquetas
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 66 gbok choy
- 18 gzanahoria
- 9.3 ghikiwari natto (soya fermentada picada)Natto hecho con frijoles de soya que se parten antes de fermentarlos, lo que da trozos más pequeños y más fáciles de comer para los niños pequeños. Sustituto: Natto común, picado en trozos.
Condimentos
- 0.8 gkatsuobushi (hojuelas de bonito seco)Virutas finísimas de bonito listado seco y ahumado que aportan un sabor sabroso y ahumado con profundidad, como topping o como base de caldo. Sustituto: Una pizca de dashi en polvo, o se omite.
- 1.8 gsalsa de soya
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- hikiwari natto (soya fermentada picada) (挽きわり納豆)
- Natto hecho con frijoles de soya que se parten antes de fermentarlos, lo que da trozos más pequeños y más fáciles de comer para los niños pequeños. Sustituto: Natto común, picado en trozos.
- katsuobushi (hojuelas de bonito seco) (かつお削り節)
- Virutas finísimas de bonito listado seco y ahumado que aportan un sabor sabroso y ahumado con profundidad, como topping o como base de caldo. Sustituto: Una pizca de dashi en polvo, o se omite.
Preparación
- 1
Corta el bok choy en trozos de 2 cm de ancho y la zanahoria en tiras cortas y delgadas.
- 2
Hierve el bok choy y la zanahoria por separado y luego enjuágalos bajo el chorro de agua fría para que se enfríen.
- 3
Exprime el exceso de agua y luego mezcla las verduras con el hikiwari natto, el katsuobushi y la salsa de soya.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 33 kcal | 66 kcal | 33 kcal |
| Proteínas | 2.8 g | 5.7 g | 2.8 g |
| Grasas | 0.9 g | 1.8 g | 0.9 g |
| Carbohidratos | 4.2 g | 8.4 g | 4.2 g |
| Fibra | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| Equivalente de sal | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| Calcio | 76.5 mg | 153 mg | 76.5 mg |
| Hierro | 1 mg | 2.1 mg | 1 mg |
| Potasio | 303 mg | 606 mg | 303 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 33 kcal | 2.8 g | 0.9 g | 4.2 g | 1.8 g | 0.3 g | 76.5 mg | 1 mg | 303 mg |
| 1 porción de adulto | 66 kcal | 5.7 g | 1.8 g | 8.4 g | 3.6 g | 0.6 g | 153 mg | 2.1 mg | 606 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
Ingredientes de esta receta
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