Tonjiru Udon（豬肉味噌湯烏龍麵）
豚汁うどん · Tonjiru Udon
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Tonjiru（豚汁）是日本料多味濃的味噌湯，用豬肉、根莖類蔬菜、豆腐和蒟蒻絲一起燉煮而成，這裡把它淋在烏龍麵上，就變成一整份正餐。孩子很喜歡吸溜吸溜地吃軟軟的麵條，白蘿蔔和紅蘿蔔釋放到味噌湯裡的淡淡甜味，也讓蔬菜變得更容易入口。把所有材料切小、慢慢燉煮，連年紀小的孩子也能一口一口吃得順；藏在裡面的蔬菜和豬肉，讓這碗不太費工夫就能營養均衡。
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 52.5 g乾燥烏龍麵
- 22.5 g豬肉薄片（komagire，碎肉片）日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 12 g紅蘿蔔
- 18 g白蘿蔔
- 22.5 g板豆腐
- 7.5 g長蔥（naga negi）日本的長蔥，比西式青蔥更粗、味道更溫和。 替代： 青蔥，或韭蔥的白色部分。
- 12 g蒟蒻絲（shirataki）用蒟蒻芋製成的半透明麵條，有嚼勁、熱量非常低，以裝水的包裝販售。 替代： 冬粉，或省略。
- 12 g菠菜
調味料
- 225 g日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 5.7 g味噌發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
關於這道食譜中的日本食材
- 豬肉薄片（komagire，碎肉片） (豚こま切れ肉)
- 日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 長蔥（naga negi） (ねぎ)
- 日本的長蔥，比西式青蔥更粗、味道更溫和。 替代： 青蔥，或韭蔥的白色部分。
- 蒟蒻絲（shirataki） (糸こんにゃく)
- 用蒟蒻芋製成的半透明麵條，有嚼勁、熱量非常低，以裝水的包裝販售。 替代： 冬粉，或省略。
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 味噌 (みそ)
- 發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
做法
- 1
將乾燥烏龍麵用手折成三等分，放入大量滾水中，煮的時間比包裝標示多 5 分鐘。用流動的水沖洗，把鹹味洗掉。（也可以使用已煮熟的烏龍麵，這樣就不需要沖洗！）
- 2
豬肉薄片（komagire，碎肉片）切成 1～2 公分寬。紅蘿蔔和白蘿蔔切成約 5 公釐厚的小扇形片（icho-giri，銀杏切），板豆腐切成 1.5 公分的小丁。
- 3
長蔥（naga negi）切成薄的蔥花圈，蒟蒻絲（shirataki）切成 2 公分長。（請使用不需要先汆燙去澀味的種類。）
- 4
菠菜切成 2 公分長，放入滾水中燙 3 分鐘。（分開燙可以讓顏色保持鮮亮，但如果覺得太麻煩，也可以和其他材料一起在湯裡燉煮。）
- 5
將日式高湯（dashi）、紅蘿蔔和白蘿蔔放入鍋中煮滾，加入豬肉，以小火燉煮約 15 分鐘。
- 6
加入板豆腐、長蔥和蒟蒻絲，將味噌溶入湯中，以小火燉煮約 10 分鐘。把麵盛入碗中，淋上湯，再放上菠菜。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 258 kcal | 516 kcal | 258 kcal |
| 蛋白質 | 13.1 g | 26.1 g | 13.1 g |
| 脂質 | 4.2 g | 8.4 g | 4.2 g |
| 碳水化合物 | 43.1 g | 86.1 g | 43.1 g |
| 膳食纖維 | 3.2 g | 6.3 g | 3.2 g |
| 食鹽相當量 | 3.3 g | 6.6 g | 3.3 g |
| 鈣 | 66 mg | 132 mg | 66 mg |
| 鐵 | 1.4 mg | 2.7 mg | 1.4 mg |
| 鉀 | 517.5 mg | 1,035 mg | 517.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 258 kcal | 13.1 g | 4.2 g | 43.1 g | 3.2 g | 3.3 g | 66 mg | 1.4 mg | 517.5 mg |
| 大人 1 份 | 516 kcal | 26.1 g | 8.4 g | 86.1 g | 6.3 g | 6.6 g | 132 mg | 2.7 mg | 1,035 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
