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番茄鮪魚拌飯（Mazegohan）
トマトとツナの混ぜごはん · Tomato to Tsuna no Mazegohan
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Mazegohan 就是在煮好的米飯裡拌入其他食材，這個版本搭配多汁的番茄丁和鮪魚罐頭，加入少許鹽和醬油，再撒上乾燥巴西里。鮪魚和醬油帶來溫和的鮮味層次，番茄則增添清爽、微甜的酸味，孩子很容易接受。先把番茄去皮，口感會比較柔軟，小朋友也比較好咀嚼；米飯煮好後，只要幾分鐘就能完成。
熱量261 kcal每份
鹽分0.6 g每份
步驟3
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 60 g米日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 24.8 g番茄
- 18.8 g鮪魚罐頭（油漬）
調味料
- 0.4 g鹽
- 1.5 g醬油
- 0 g乾燥巴西里
做法
- 1
米照平常的方式煮成飯。
- 2
番茄放入滾水中燙一下後去皮，再切成小丁。鮪魚罐頭瀝掉油。
- 3
將步驟 1 的米飯、步驟 2 的番茄和鮪魚、調味料以及乾燥巴西里放在一起，充分拌勻。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 261 kcal | 522 kcal | 261 kcal |
| 蛋白質 | 7.2 g | 14.4 g | 7.2 g |
| 脂質 | 4.7 g | 9.3 g | 4.7 g |
| 碳水化合物 | 47.8 g | 95.7 g | 47.8 g |
| 膳食纖維 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 食鹽相當量 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 鈣 | 6 mg | 12 mg | 6 mg |
| 鐵 | 0.6 mg | 1.2 mg | 0.6 mg |
| 鉀 | 157.5 mg | 315 mg | 157.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 261 kcal | 7.2 g | 4.7 g | 47.8 g | 0.6 g | 0.6 g | 6 mg | 0.6 mg | 157.5 mg |
| 大人 1 份 | 522 kcal | 14.4 g | 9.3 g | 95.7 g | 1.2 g | 1.2 g | 12 mg | 1.2 mg | 315 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
