토마토 참치 섞은밥
トマトとツナの混ぜごはん · Tomato to Tsuna no Mazegohan
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
마제고항(mazegohan)은 지은 밥에 다른 재료를 섞기만 하면 되는 요리로, 이 레시피에서는 즙이 많은 깍둑썰기한 토마토에 참치 통조림, 소금과 간장 약간, 건조 파슬리를 솔솔 뿌려 함께 섞어요. 참치와 간장이 은은한 감칠맛을 더해 주고, 토마토는 아이들이 쉽게 좋아하는 상큼하고 살짝 달콤한 맛을 더해 줘요. 토마토 껍질을 먼저 벗기면 식감이 부드러워져 어린아이도 씹기 쉬워요. 밥만 지어 두면 몇 분 만에 완성돼요.
밀 없음 레시피지만 간장(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이를 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 60 g쌀부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
- 24.8 g토마토
- 18.8 g참치 통조림(기름 담금)
양념
- 0.4 g소금
- 1.5 g간장
- 0 g건조 파슬리
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 쌀 (米)
- 부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
만드는 법
- 1
쌀은 평소처럼 밥을 지어요.
- 2
토마토는 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗긴 뒤 작게 깍둑썰기해요. 참치 통조림은 기름을 빼요.
- 3
1의 밥에 2의 토마토와 참치, 양념, 건조 파슬리를 넣고 잘 섞어요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 261 kcal | 522 kcal | 261 kcal |
| 단백질 | 7.2 g | 14.4 g | 7.2 g |
| 지방 | 4.7 g | 9.3 g | 4.7 g |
| 탄수화물 | 47.8 g | 95.7 g | 47.8 g |
| 식이섬유 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 식염 상당량 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 칼슘 | 6 mg | 12 mg | 6 mg |
| 철 | 0.6 mg | 1.2 mg | 0.6 mg |
| 칼륨 | 157.5 mg | 315 mg | 157.5 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 261 kcal | 7.2 g | 4.7 g | 47.8 g | 0.6 g | 0.6 g | 6 mg | 0.6 mg | 157.5 mg |
| 어른 1인분 | 522 kcal | 14.4 g | 9.3 g | 95.7 g | 1.2 g | 1.2 g | 12 mg | 1.2 mg | 315 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
