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豆腐漢堡排
豆腐ハンバーグ · Tofu Hanbāgu
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
豆腐漢堡排是日本人非常喜愛的漢堡排的清爽版本：把板豆腐壓碎後和豬絞肉混合，做出來的肉排不會紮實厚重，而是鬆軟柔嫩，很適合嘴巴小、還在學習咀嚼的孩子。紅蘿蔔和長蔥會先炒過，讓口感變軟、帶出甜味，所以就連不太愛吃蔬菜的孩子，通常也不太會察覺。用烤箱烤而不是用平底鍋煎，就不需要翻面，也不用擔心外面焦了、裡面卻還沒熟，這正是我們在托兒所廚房用這種方式料理的原因。
熱量204 kcal每份
鹽分0.9 g每份
步驟4計時步驟約 20 分鐘
含有蛋、牛奶、小麥（蛋／牛奶／小麥之中）
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 66 g板豆腐
- 33 g豬絞肉
- 13.5 g紅蘿蔔
- 13.5 g長蔥（naga negi）日本的長蔥，比西式青蔥更粗、味道更溫和。 替代： 青蔥，或韭蔥的白色部分。
- 10.5 g蛋
- 3.3 g麵粉
調味料
- 1.5 g植物油
- 8.3 g麵包粉（panko）
- 1.7 g砂糖
- 1.7 g醬油
- 0.5 g鹽
做法
- 1
板豆腐先汆燙一下，再放在濾網上壓碎，充分瀝乾水分。
- 2
紅蘿蔔和長蔥切成細末。平底鍋中倒入植物油加熱，把它們炒到變軟。
- 3
將步驟1的豆腐、步驟2的蔬菜、豬絞肉、蛋、麵包粉、麵粉和調味料混合，充分揉拌到整體成團。
- 4
烤盤鋪上烘焙紙，把步驟3的肉餡整成漢堡排的形狀，排在烤盤上。放入 200°C（400°F）的烤箱烤約 20 分鐘。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 204 kcal | 408 kcal | 204 kcal |
| 蛋白質 | 13.7 g | 27.3 g | 13.7 g |
| 脂質 | 12 g | 24 g | 12 g |
| 碳水化合物 | 11.4 g | 22.8 g | 11.4 g |
| 食鹽相當量 | 0.9 g | 1.8 g | 0.9 g |
| 鈣 | 81 mg | 162 mg | 81 mg |
| 鐵 | 1.7 mg | 3.3 mg | 1.7 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 204 kcal | 13.7 g | 12 g | 11.4 g | 0.9 g | 81 mg | 1.7 mg |
| 大人 1 份 | 408 kcal | 27.3 g | 24 g | 22.8 g | 1.8 g | 162 mg | 3.3 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
