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Spinach Namul（涼拌菠菜）
ほうれん草のナムル · Horenso no Namuru
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Namul 是韓式的調味涼拌蔬菜，在日本學校營養午餐的菜單上也已經是常見的配菜。這個版本把菠菜、小黃瓜和紅蘿蔔分別汆燙、放涼後，拌上用芝麻油、鹽和雞粉調成的溫和醬汁。調味刻意做得很清淡，讓蔬菜的甜味能吃得出來；芝麻油的堅果香氣，也能幫助不太敢吃青菜的孩子把自己那份吃完。拌醬汁之前先把蔬菜的水分擠乾，盛盤後味道才不會變得水水的。
熱量36 kcal每份
鹽分0.2 g每份
步驟4
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 40.5 g菠菜
- 19.5 g小黃瓜
- 19.5 g紅蘿蔔
調味料
- 2 g芝麻油
- 0.2 g鹽
- 0.3 g雞粉（中式）日本的顆粒狀雞骨湯底，用於中式湯品和熱炒。 替代： 雞高湯顆粒或雞粉。
- 1 g水
做法
影片為日語，可能呈現這道料理的不同版本（材料或步驟不同）。請依照本頁的材料和做法，尤其是為過敏者烹調時。
- 1
菠菜切成 2 cm 長段，小黃瓜和紅蘿蔔切成短的細絲。
- 2
每種蔬菜分別燙熟，再用流動的水沖涼。
- 3
將芝麻油、鹽、雞粉（中式）和水混合，稍微加熱一下。
- 4
把步驟 2 的蔬菜擠掉多餘水分，再和步驟 3 的醬汁拌勻。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 36 kcal | 72 kcal | 36 kcal |
| 蛋白質 | 1.2 g | 2.4 g | 1.2 g |
| 脂質 | 2.1 g | 4.2 g | 2.1 g |
| 碳水化合物 | 3.6 g | 7.2 g | 3.6 g |
| 膳食纖維 | 2 g | 3.9 g | 2 g |
| 食鹽相當量 | 0.2 g | 0.3 g | 0.2 g |
| 鈣 | 30 mg | 60 mg | 30 mg |
| 鐵 | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| 鉀 | 376.5 mg | 753 mg | 376.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 36 kcal | 1.2 g | 2.1 g | 3.6 g | 2 g | 0.2 g | 30 mg | 0.8 mg | 376.5 mg |
| 大人 1 份 | 72 kcal | 2.4 g | 4.2 g | 7.2 g | 3.9 g | 0.3 g | 60 mg | 1.5 mg | 753 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
