Aoi's Japanese School Lunchjapanese-school-lunch.com/zh-tw/recipes/soybean-hamburg-steak/
黃豆漢堡排
大豆ハンバーグ
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
漢堡排是日本人很喜愛的料理。這個版本在豬絞肉裡加入水煮黃豆，多補充一些植物性蛋白質和膳食纖維。把黃豆切碎或壓碎，就能和肉餡融為一體，連不太敢吃豆子的孩子也會在不知不覺中開心吃光。用烤箱烤而不是用油煎，口感能保持軟嫩，也方便一次做一大批，就像我們在學校廚房裡做的一樣。旁邊附上一點番茄醬，就是最好的醬汁了。
熱量196.5 kcal每份
鹽分0.5 g每份
步驟4計時步驟約 20 分鐘
含有牛奶、小麥（蛋／牛奶／小麥之中）
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 22.5 g洋蔥
- 37.5 g水煮黃豆（罐裝或真空包裝）煮熟的原味整顆黃豆，以罐頭或袋裝販售，可直接使用。 替代： 鷹嘴豆罐頭或白腰豆罐頭。
- 37.5 g豬絞肉
調味料
- 1.5 g植物油
- 7.5 g麵包粉（panko）
- 2.1 g脫脂奶粉去除脂肪和水分的牛奶。 替代： 沒有脫脂奶粉嗎？可以省略，並把用來溶解它的水改成同等份量的牛奶（例如 30 g 脫脂奶粉＋130 g 水，改成 130 g 牛奶）。牛奶仍然含有牛奶，所以這個替換不適用於牛奶過敏。
- 8.3 ml水
- 0.2 g鹽
- 3 g番茄醬
關於這道食譜中的日本食材
- 水煮黃豆（罐裝或真空包裝） (大豆水煮)
- 煮熟的原味整顆黃豆，以罐頭或袋裝販售，可直接使用。 替代： 鷹嘴豆罐頭或白腰豆罐頭。
- 脫脂奶粉 (スキムミルク)
- 去除脂肪和水分的牛奶。 替代： 沒有脫脂奶粉嗎？可以省略，並把用來溶解它的水改成同等份量的牛奶（例如 30 g 脫脂奶粉＋130 g 水，改成 130 g 牛奶）。牛奶仍然含有牛奶，所以這個替換不適用於牛奶過敏。
做法
影片為日語，可能呈現這道料理的不同版本（材料或步驟不同）。請依照本頁的材料和做法，尤其是為過敏者烹調時。
- 1
洋蔥切末。平底鍋抹上植物油，把洋蔥炒到變軟。水煮黃豆（罐裝或真空包裝）大略切碎（或壓碎）。
- 2
把炒好的洋蔥、豬絞肉、麵包粉（panko）、用溫水溶開的脫脂奶粉和鹽放在一起，充分攪拌揉捏到出現黏性。
- 3
把肉餡整成漢堡排的形狀，排在烤盤上。放入預熱至 200°C（400°F）的烤箱，烤約 20 分鐘。
- 4
將漢堡排盛盤，旁邊附上番茄醬即可。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 196.5 kcal | 393 kcal | 196.5 kcal |
| 蛋白質 | 14.3 g | 28.5 g | 14.3 g |
| 脂質 | 12 g | 24 g | 12 g |
| 碳水化合物 | 12.1 g | 24.3 g | 12.1 g |
| 膳食纖維 | 3.9 g | 7.8 g | 3.9 g |
| 食鹽相當量 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 鈣 | 61.5 mg | 123 mg | 61.5 mg |
| 鐵 | 1.5 mg | 3 mg | 1.5 mg |
| 鉀 | 405 mg | 810 mg | 405 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 196.5 kcal | 14.3 g | 12 g | 12.1 g | 3.9 g | 0.5 g | 61.5 mg | 1.5 mg | 405 mg |
| 大人 1 份 | 393 kcal | 28.5 g | 24 g | 24.3 g | 7.8 g | 0.9 g | 123 mg | 3 mg | 810 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
