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黃豆漢堡排 （無奶）
大豆ハンバーグ（乳なし） · Daizu Hanbāgu
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
漢堡排是日本托兒所營養午餐菜單上很受歡迎的一道菜。這個版本把切碎的水煮黃豆揉進豬絞肉裡，讓孩子在不知不覺中多攝取蛋白質和膳食纖維。用豆漿代替牛奶來泡軟麵包粉，能讓肉排保持軟嫩，對需要避開牛奶的孩子來說也是不錯的選擇。用烤箱烘烤而不是用平底鍋煎，不需要翻面也能均勻熟透，就和我們在托兒所廚房的做法一樣。旁邊附上一點番茄醬，就是最好的醬汁了。
熱量193.5 kcal每份
鹽分0.5 g每份
步驟4計時步驟約 20 分鐘
含有小麥（蛋／牛奶／小麥之中）
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 22.5 g洋蔥
- 37.5 g水煮黃豆（罐裝或真空包裝）煮熟的原味整顆黃豆，以罐頭或袋裝販售，可直接使用。 替代： 鷹嘴豆罐頭或白腰豆罐頭。
- 37.5 g豬絞肉
調味料
- 1.5 g植物油
- 7.5 g麵包粉（panko）
- 8.3 g調製豆漿（日本 chosei tonyu，微甜）日本的「調製」豆漿，略微加糖並調味，喝起來比原味豆漿溫和。 替代： 超市一般的豆漿（原味、微甜）。
- 0.2 g鹽
- 3 g番茄醬
關於這道食譜中的日本食材
- 水煮黃豆（罐裝或真空包裝） (大豆水煮)
- 煮熟的原味整顆黃豆，以罐頭或袋裝販售，可直接使用。 替代： 鷹嘴豆罐頭或白腰豆罐頭。
- 調製豆漿（日本 chosei tonyu，微甜） (調製豆乳)
- 日本的「調製」豆漿，略微加糖並調味，喝起來比原味豆漿溫和。 替代： 超市一般的豆漿（原味、微甜）。
做法
- 1
洋蔥切成細末。平底鍋中倒入植物油加熱，將洋蔥炒到變軟。黃豆大致切碎（或壓碎）。
- 2
將步驟1的洋蔥和黃豆，與豬絞肉、麵包粉、豆漿、鹽混合，充分揉拌到產生黏性。
- 3
將肉餡整成漢堡排的形狀，排放在烤盤上。放入預熱至200°C（400°F）的烤箱，烤約20分鐘。
- 4
將漢堡排盛盤，旁邊附上番茄醬。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 193.5 kcal | 387 kcal | 193.5 kcal |
| 蛋白質 | 13.8 g | 27.6 g | 13.8 g |
| 脂質 | 12.3 g | 24.6 g | 12.3 g |
| 碳水化合物 | 11.6 g | 23.1 g | 11.6 g |
| 膳食纖維 | 4.1 g | 8.1 g | 4.1 g |
| 食鹽相當量 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 鈣 | 42 mg | 84 mg | 42 mg |
| 鐵 | 1.7 mg | 3.3 mg | 1.7 mg |
| 鉀 | 381 mg | 762 mg | 381 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 193.5 kcal | 13.8 g | 12.3 g | 11.6 g | 4.1 g | 0.5 g | 42 mg | 1.7 mg | 381 mg |
| 大人 1 份 | 387 kcal | 27.6 g | 24.6 g | 23.1 g | 8.1 g | 0.9 g | 84 mg | 3.3 mg | 762 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
