Sawaniwan 日式蔬菜豬肉清湯 （國小份量）
【小学校】沢煮椀 · Sawaniwan
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本國小的營養午餐菜單
Sawaniwan 是一道經典的日式清湯，以切成細絲的蔬菜和豬肉放入日式高湯中燉煮而成。關於名稱，常見的一種說法是「sawa」有「很多」的意思（就像 takusan 一樣），指的是使用了許多食材，而且都切成一樣細的絲，這樣所有食材能均勻煮熟，孩子也容易連同湯汁一起吸著吃。這道湯在日本各地的營養午餐菜單上很常見，每一匙都有牛蒡、紅蘿蔔、金針菇、長蔥和香氣十足的鴨兒芹，是讓孩子吃到多種蔬菜的好方法。先把牛蒡、紅蘿蔔和豬肉炒過，能讓味道更有層次；最後加入少許太白粉，讓湯稍微帶點稠度，喝起來暖呼呼、讓人安心。
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本國小供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 17.7 g牛蒡細長、帶有土壤香氣的根莖類蔬菜，口感清脆，通常用刮的而不是削皮。 替代： 歐防風或紅蘿蔔。
- 13.2 g紅蘿蔔
- 17.7 g豬肉薄片（komagire，碎肉片）日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 17.7 g金針菇細長的白色菇類，菇傘很小，成束販售，味道溫和，口感稍脆。 替代： 切薄片的蘑菇。
- 7.7 g長蔥（naga negi）日本的長蔥，比西式青蔥更粗、味道更溫和。 替代： 青蔥，或韭蔥的白色部分。
- 4.4 g鴨兒芹（mitsuba，日本野生香芹）一種細緻的日本香草，葉子分成三片，味道溫和清新，用來點綴裝飾。 替代： 平葉巴西里或嫩芹菜葉。
- 222 g日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 2.8 g水
調味料
- 1.4 g植物油
- 3.6 g醬油
- 0.8 g鹽
- 1 g太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko）日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。
關於這道食譜中的日本食材
- 牛蒡 (ごぼう)
- 細長、帶有土壤香氣的根莖類蔬菜，口感清脆，通常用刮的而不是削皮。 替代： 歐防風或紅蘿蔔。
- 豬肉薄片（komagire，碎肉片） (豚こま切れ肉)
- 日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 金針菇 (えのきたけ)
- 細長的白色菇類，菇傘很小，成束販售，味道溫和，口感稍脆。 替代： 切薄片的蘑菇。
- 長蔥（naga negi） (ねぎ)
- 日本的長蔥，比西式青蔥更粗、味道更溫和。 替代： 青蔥，或韭蔥的白色部分。
- 鴨兒芹（mitsuba，日本野生香芹） (三つ葉)
- 一種細緻的日本香草，葉子分成三片，味道溫和清新，用來點綴裝飾。 替代： 平葉巴西里或嫩芹菜葉。
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko） (かたくり粉)
- 日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。 閱讀指南：Katakuriko (Japanese Potato Starch) and What to Use Instead （英文） → 指南： japanese-school-lunch.com/articles/katakuriko-potato-starch/ （英文）
做法
- 1
牛蒡和紅蘿蔔切成細絲，豬肉切成 1 公分寬。金針菇切成 3 公分長，長蔥橫切成薄片，鴨兒芹切成 2 公分長。
- 2
鍋中倒入植物油加熱，放入牛蒡、紅蘿蔔和豬肉，用小火拌炒約 2 分鐘。
- 3
加入日式高湯，煮滾後放入金針菇，轉小火煮約 10 分鐘。
- 4
加入醬油、鹽、長蔥和鴨兒芹，再次稍微煮滾。
- 5
關火，加入用水調開的太白粉，攪拌均勻。再開小火稍微加熱，煮到湯稍微變稠即可。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 77.7 kcal | 155.4 kcal | 77.7 kcal |
| 蛋白質 | 5.6 g | 11.1 g | 5.6 g |
| 脂質 | 3.2 g | 6.3 g | 3.2 g |
| 碳水化合物 | 8.1 g | 16.2 g | 8.1 g |
| 膳食纖維 | 2.3 g | 4.5 g | 2.3 g |
| 食鹽相當量 | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| 鈣 | 24.3 mg | 48.6 mg | 24.3 mg |
| 鐵 | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| 鉀 | 418.4 mg | 836.7 mg | 418.4 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 77.7 kcal | 5.6 g | 3.2 g | 8.1 g | 2.3 g | 1.5 g | 24.3 mg | 0.5 mg | 418.4 mg |
| 大人 1 份 | 155.4 kcal | 11.1 g | 6.3 g | 16.2 g | 4.5 g | 3 g | 48.6 mg | 0.9 mg | 836.7 mg |
數值為每份（日本國小份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
