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抓飯（Pilaf） （國小份量）
ピラフ
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本國小的營養午餐菜單
抓飯是日本學校營養午餐菜單上的常客：先用少許法式清湯粉把米煮熟，再拌入炒過的豬絞肉、紅蘿蔔、洋蔥和玉米粒，色彩繽紛。調味刻意保持清淡，玉米粒甜甜的口感加上切丁後軟嫩的蔬菜，很容易受到孩子喜愛。先把一部分調味料加進米裡一起煮，每一粒米都會吃進味道，完成後整體風味融合，而不是只有表面鹹鹹的。這是國小的版本，不使用蛋和牛奶。
熱量355.5 kcal每份
鹽分0.9 g每份
步驟4計時步驟約 30 分鐘
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本國小供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 67.5 g米日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 13.5 g紅蘿蔔
- 27 g洋蔥
- 18 g玉米粒（罐頭或冷凍）
- 37.5 g豬絞肉
調味料
- 2.1 g植物油
- 0.5 g法式清湯粉（不使用過敏原）日式的法式清湯（consommé）顆粒或湯塊，用作西式湯底。這種產品不使用蛋和牛奶，但本站大多數使用它的食譜在過敏原中都列有小麥，所以如果您避免小麥，請確認標示。 替代： 不使用蛋、牛奶或小麥的雞肉或蔬菜高湯粉或湯塊（請確認標示）。
- 0.5 g鹽
- 適量胡椒
關於這道食譜中的日本食材
- 米 (米)
- 日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 法式清湯粉（不使用過敏原） (コンソメ（アレルゲン不使用）)
- 日式的法式清湯（consommé）顆粒或湯塊，用作西式湯底。這種產品不使用蛋和牛奶，但本站大多數使用它的食譜在過敏原中都列有小麥，所以如果您避免小麥，請確認標示。 替代： 不使用蛋、牛奶或小麥的雞肉或蔬菜高湯粉或湯塊（請確認標示）。
做法
- 1
米至少浸泡 30 分鐘。加入三分之一量的法式清湯粉、鹽和胡椒，再把米煮熟。
- 2
紅蘿蔔和洋蔥切成粗丁。玉米粒瀝乾水分（使用冷凍的話不需要）。
- 3
平底鍋倒入植物油加熱，放入紅蘿蔔和洋蔥充分拌炒。加入豬絞肉和玉米粒拌炒，再加入剩下的調味料快速翻炒一下。
- 4
把步驟 1 煮好的飯拌入步驟 3 炒好的料中。
煮飯時先加入少量調味料，能讓味道均勻融入完成的抓飯中。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 355.5 kcal | 711 kcal | 355.5 kcal |
| 蛋白質 | 11.6 g | 23.1 g | 11.6 g |
| 脂質 | 9.3 g | 18.6 g | 9.3 g |
| 碳水化合物 | 59.3 g | 118.5 g | 59.3 g |
| 膳食纖維 | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| 食鹽相當量 | 0.9 g | 1.8 g | 0.9 g |
| 鈣 | 15 mg | 30 mg | 15 mg |
| 鐵 | 1.2 mg | 2.4 mg | 1.2 mg |
| 鉀 | 276 mg | 552 mg | 276 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 355.5 kcal | 11.6 g | 9.3 g | 59.3 g | 1.8 g | 0.9 g | 15 mg | 1.2 mg | 276 mg |
| 大人 1 份 | 711 kcal | 23.1 g | 18.6 g | 118.5 g | 3.6 g | 1.8 g | 30 mg | 2.4 mg | 552 mg |
數值為每份（日本國小份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
