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Okonomiyaki（日式什錦燒）
お好み焼き · Okonomiyaki
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Okonomiyaki 是日本人最愛的鹹煎餅：用麵粉、蛋和水調成麵糊，拌入大量切碎的高麗菜和豬肉，煎到金黃後，刷上甜甜鹹鹹的褐色醬汁，再撒上柴魚片和一些綠色的青海苔粉。名字大致是「照自己喜歡的方式煎烤」的意思，是關西地區、特別是大阪的人氣美食。孩子們很喜歡，因為吃起來就像軟軟的、可以拿在手上吃的披薩，醬汁帶點甜味，而高麗菜幾乎都融進麵糊裡了。這個版本做法簡單，當午餐或下午點心都很適合。
熱量177 kcal每份
鹽分0.3 g每份
步驟4
含有蛋、小麥（蛋／牛奶／小麥之中）
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 15 g豬肉薄片（komagire，碎肉片）日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 48 g高麗菜
- 24 g麵粉
- 16.5 g蛋
- 0.5 g柴魚片（katsuobushi）乾燥煙燻鰹魚刨成的薄片，用作配料或高湯基底，可增添鮮味和煙燻的層次。 替代： 一小撮日式高湯粉，或省略不用。
- 0.1 g青海苔粉（aonori）乾燥綠色海藻製成的細碎香片，常撒在大阪燒和日式炒麵等料理上。 替代： 撕碎的海苔片，或省略。
調味料
- 0.8 g植物油
- 30 g水
- 2.3 g植物油
- 4.5 g中濃醬（日式中等濃稠度的褐色醬汁）以水果和蔬菜為基底、酸甜的褐色醬汁，濃稠度介於稀的伍斯特醬和濃的豬排醬之間。 替代： 豬排醬，或伍斯特醬加少許番茄醬。
關於這道食譜中的日本食材
- 豬肉薄片（komagire，碎肉片） (豚こま切れ肉)
- 日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 中濃醬（日式中等濃稠度的褐色醬汁） (中濃ソース)
- 以水果和蔬菜為基底、酸甜的褐色醬汁，濃稠度介於稀的伍斯特醬和濃的豬排醬之間。 替代： 豬排醬，或伍斯特醬加少許番茄醬。
- 柴魚片（katsuobushi） (かつお削り節)
- 乾燥煙燻鰹魚刨成的薄片，用作配料或高湯基底，可增添鮮味和煙燻的層次。 替代： 一小撮日式高湯粉，或省略不用。
- 青海苔粉（aonori） (あおのり)
- 乾燥綠色海藻製成的細碎香片，常撒在大阪燒和日式炒麵等料理上。 替代： 撕碎的海苔片，或省略。
做法
- 1
豬肉薄片切成 1 cm 寬的條狀，放入抹了少許植物油的平底鍋中拌炒。高麗菜切成粗末。
- 2
麵粉過篩後，加入打散的蛋和水拌勻。再加入步驟 1 的豬肉和高麗菜拌勻。
- 3
平底鍋抹上植物油，倒入麵糊攤平，用中火煎。翻面後轉小火，蓋上鍋蓋，煎到熟透。
- 4
煎好後刷上醬汁，撒上柴魚片和青海苔粉，再切塊。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 177 kcal | 354 kcal | 177 kcal |
| 蛋白質 | 8 g | 15.9 g | 8 g |
| 脂質 | 6.5 g | 12.9 g | 6.5 g |
| 碳水化合物 | 22 g | 44.1 g | 22 g |
| 膳食纖維 | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| 食鹽相當量 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 鈣 | 34.5 mg | 69 mg | 34.5 mg |
| 鐵 | 0.9 mg | 1.8 mg | 0.9 mg |
| 鉀 | 205.5 mg | 411 mg | 205.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 177 kcal | 8 g | 6.5 g | 22 g | 1.5 g | 0.3 g | 34.5 mg | 0.9 mg | 205.5 mg |
| 大人 1 份 | 354 kcal | 15.9 g | 12.9 g | 44.1 g | 3 g | 0.6 g | 69 mg | 1.8 mg | 411 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
