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點心時間的 yakisoba（日式炒麵）
おやつ焼きそば · Oyatsu Yakisoba
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Yakisoba（日式炒麵）是日本人非常喜愛的炒麵料理，每到夏日祭典，攤位上總會飄出滋滋作響的香味。在托兒所的廚房裡，我們也會做口味較清淡、鹽分較少的版本當作下午點心，讓孩子在午餐和晚餐之間吃到有鹹香味又有飽足感的東西。蔬菜切得小小的，慢慢炒到軟，小朋友的嘴巴也容易咀嚼；麵條則先沖洗、撥散，這樣所有材料就能均勻拌在一起，不會結塊。
熱量150 kcal每份
鹽分1 g每份
步驟6計時步驟約 21 分鐘
含有小麥（蛋／牛奶／小麥之中）
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 52.5 g蒸過的中華麵（yakisoba 麵）預先蒸過的小麥麵條，以冷藏包裝販售，用來做日式炒麵（yakisoba）；只需要快速拌炒即可。 替代： 生拉麵或炒麵用麵條。
- 15 g豬肉薄片（komagire，碎肉片）日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 7.5 g紅蘿蔔
- 25.5 g高麗菜
- 15 g豆芽菜
調味料
- 1.5 g植物油
- 10.5 g中濃醬（日式中等濃稠度的褐色醬汁）以水果和蔬菜為基底、酸甜的褐色醬汁，濃稠度介於稀的伍斯特醬和濃的豬排醬之間。 替代： 豬排醬，或伍斯特醬加少許番茄醬。
- 0.3 g鹽
關於這道食譜中的日本食材
- 蒸過的中華麵（yakisoba 麵） (蒸し中華めん)
- 預先蒸過的小麥麵條，以冷藏包裝販售，用來做日式炒麵（yakisoba）；只需要快速拌炒即可。 替代： 生拉麵或炒麵用麵條。
- 豬肉薄片（komagire，碎肉片） (豚こま切れ肉)
- 日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 中濃醬（日式中等濃稠度的褐色醬汁） (中濃ソース)
- 以水果和蔬菜為基底、酸甜的褐色醬汁，濃稠度介於稀的伍斯特醬和濃的豬排醬之間。 替代： 豬排醬，或伍斯特醬加少許番茄醬。
做法
- 1
紅蘿蔔切成長約 4 cm 的細絲，高麗菜切成短的薄長方片。
- 2
豆芽菜切成 2 cm 長。
- 3
豬肉薄片切成 1～2 cm 寬。
- 4
從 yakisoba 麵的袋子外面劃一個十字切開，取出麵條，一邊用流水沖洗，一邊輕輕撥散。
- 5
鍋中加熱植物油，用中火炒紅蘿蔔和高麗菜 5 分鐘，再轉小火繼續炒 5 分鐘。加入豬肉，轉回中火，一邊撥散豬肉一邊炒到變色。
- 6
加入豆芽菜，用中火炒 8 分鐘。加入麵條、中濃醬和鹽，用中火炒 3 分鐘，讓多餘的水分收乾。
事先用流水把麵條撥散，比較容易拌勻；而且之後不需要再加水，每次做出來的成品都很穩定。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 150 kcal | 300 kcal | 150 kcal |
| 蛋白質 | 6.5 g | 12.9 g | 6.5 g |
| 脂質 | 3.9 g | 7.8 g | 3.9 g |
| 碳水化合物 | 24.5 g | 48.9 g | 24.5 g |
| 膳食纖維 | 2.6 g | 5.1 g | 2.6 g |
| 食鹽相當量 | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| 鈣 | 25.5 mg | 51 mg | 25.5 mg |
| 鐵 | 0.6 mg | 1.2 mg | 0.6 mg |
| 鉀 | 199.5 mg | 399 mg | 199.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 150 kcal | 6.5 g | 3.9 g | 24.5 g | 2.6 g | 1 g | 25.5 mg | 0.6 mg | 199.5 mg |
| 大人 1 份 | 300 kcal | 12.9 g | 7.8 g | 48.9 g | 5.1 g | 2.1 g | 51 mg | 1.2 mg | 399 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
