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Natto Rice（納豆拌飯） （國小份量）
納豆ごはん · Natto Gohan
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本國小的營養午餐菜單
納豆飯（natto gohan）是日本最簡單的家常餐點之一：把發酵黃豆拌進熱騰騰的白飯裡。在這道營養午餐版本中，我們使用切得很細的碎粒納豆，黏黏的豆子能和米飯順口融合，孩子也比較好入口。切成細末的紅蘿蔔和小黃瓜燙熟後拌入，增添色彩和輕微的爽脆口感，再撒上一些青海苔粉，帶來鮮香的海潮氣息，讓整碗飯聞起來更誘人。就算是對納豆有點猶豫的孩子，看到這樣打扮過的納豆，通常也會漸漸喜歡上。
熱量288 kcal每份
鹽分0.2 g每份
步驟3
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本國小供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 75 g米日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 15 g碎粒納豆（hikiwari natto）把黃豆先壓碎再發酵做成的納豆，顆粒較小，小小孩比較容易吃。 替代： 一般納豆，大略切碎。
- 7.5 g紅蘿蔔
- 4.5 g小黃瓜
調味料
- 0.1 g青海苔粉（aonori）乾燥綠色海藻製成的細碎香片，常撒在大阪燒和日式炒麵等料理上。 替代： 撕碎的海苔片，或省略。
- 0.6 g醬油
關於這道食譜中的日本食材
- 米 (米)
- 日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 碎粒納豆（hikiwari natto） (挽きわり納豆)
- 把黃豆先壓碎再發酵做成的納豆，顆粒較小，小小孩比較容易吃。 替代： 一般納豆，大略切碎。
- 青海苔粉（aonori） (あおのり)
- 乾燥綠色海藻製成的細碎香片，常撒在大阪燒和日式炒麵等料理上。 替代： 撕碎的海苔片，或省略。
做法
- 1
紅蘿蔔和小黃瓜切成細末，燙熟後用流動的水沖洗，再擠乾多餘的水分。
- 2
將納豆、步驟1的蔬菜、青海苔粉和醬油混合均勻。
- 3
把拌好的材料舀到煮好的白飯上（享用時再整個拌勻）。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 288 kcal | 576 kcal | 288 kcal |
| 蛋白質 | 7.2 g | 14.4 g | 7.2 g |
| 脂質 | 2.3 g | 4.5 g | 2.3 g |
| 碳水化合物 | 60.8 g | 121.5 g | 60.8 g |
| 膳食纖維 | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| 食鹽相當量 | 0.2 g | 0.3 g | 0.2 g |
| 鈣 | 16.5 mg | 33 mg | 16.5 mg |
| 鐵 | 1 mg | 2.1 mg | 1 mg |
| 鉀 | 210 mg | 420 mg | 210 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 288 kcal | 7.2 g | 2.3 g | 60.8 g | 1.5 g | 0.2 g | 16.5 mg | 1 mg | 210 mg |
| 大人 1 份 | 576 kcal | 14.4 g | 4.5 g | 121.5 g | 3 g | 0.3 g | 33 mg | 2.1 mg | 420 mg |
數值為每份（日本國小份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
