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Natto Ae（納豆拌蔬菜） （國小份量）
【小学校】納豆和え · Natto Ae
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本國小的營養午餐菜單
Natto ae 是日本學校營養午餐菜單中一道簡單的配菜：把燙過的高麗菜、紅蘿蔔和菠菜，拌入碎粒納豆（hikiwari natto，黃豆先切碎再發酵，所以比整顆納豆更細碎、也比較不黏）、醬油，再撒上一些柴魚片（katsuobushi）。鹹香的納豆和柴魚片包裹著蔬菜，就連不太愛吃青菜的孩子也能把盤子吃得乾乾淨淨。蔬菜用流動的水冷卻，可以保持漂亮的顏色；把水分徹底擠乾，調味料才會附著在蔬菜上，而不會積在碗底。日式黃芥末（karashi）可加可不加，喜歡一點嗆辣感的大一點孩子可以加一點，也可以不加。
熱量57 kcal每份
鹽分0.3 g每份
步驟3
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本國小供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 29.9 g高麗菜
- 14.4 g紅蘿蔔
- 58.8 g菠菜
- 14.4 g碎粒納豆（hikiwari natto）把黃豆先壓碎再發酵做成的納豆，顆粒較小，小小孩比較容易吃。 替代： 一般納豆，大略切碎。
- 1.4 g柴魚片（katsuobushi）乾燥煙燻鰹魚刨成的薄片，用作配料或高湯基底，可增添鮮味和煙燻的層次。 替代： 一小撮日式高湯粉，或省略不用。
調味料
- 2.8 g醬油
- 0.2 g日式黃芥末（karashi）一種辛辣嗆鼻的黃色芥末，有軟管裝的醬狀，也有加水調開使用的粉狀。 替代： 英式辣芥末。
關於這道食譜中的日本食材
- 碎粒納豆（hikiwari natto） (挽きわり納豆)
- 把黃豆先壓碎再發酵做成的納豆，顆粒較小，小小孩比較容易吃。 替代： 一般納豆，大略切碎。
- 柴魚片（katsuobushi） (かつお削り節)
- 乾燥煙燻鰹魚刨成的薄片，用作配料或高湯基底，可增添鮮味和煙燻的層次。 替代： 一小撮日式高湯粉，或省略不用。
- 日式黃芥末（karashi） (からし)
- 一種辛辣嗆鼻的黃色芥末，有軟管裝的醬狀，也有加水調開使用的粉狀。 替代： 英式辣芥末。
做法
- 1
高麗菜和紅蘿蔔切細絲。菠菜切成 4 cm 長段。
- 2
紅蘿蔔和高麗菜放入滾水中燙 2 分鐘，再加入菠菜，繼續燙約 1 分 30 秒。撈起後用流動的水沖涼。
- 3
把蔬菜的水分充分擠乾，再與納豆、醬油、柴魚片拌勻，喜歡的話也可以加入日式黃芥末。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 57 kcal | 114 kcal | 57 kcal |
| 蛋白質 | 5.6 g | 11.1 g | 5.6 g |
| 脂質 | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| 碳水化合物 | 6.5 g | 12.9 g | 6.5 g |
| 膳食纖維 | 3.5 g | 6.9 g | 3.5 g |
| 食鹽相當量 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 鈣 | 55.5 mg | 111 mg | 55.5 mg |
| 鐵 | 1.7 mg | 3.3 mg | 1.7 mg |
| 鉀 | 631.5 mg | 1,263 mg | 631.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 57 kcal | 5.6 g | 1.7 g | 6.5 g | 3.5 g | 0.3 g | 55.5 mg | 1.7 mg | 631.5 mg |
| 大人 1 份 | 114 kcal | 11.1 g | 3.3 g | 12.9 g | 6.9 g | 0.6 g | 111 mg | 3.3 mg | 1,263 mg |
數值為每份（日本國小份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
