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高麗菜 Ohitashi（日式燙高麗菜涼拌）
キャベツのおひたし · Kyabetsu no Ohitashi
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Ohitashi 是日本家常料理中最日常的小菜之一：把蔬菜快速燙熟、放涼、擠乾水分，再稍微調味。這裡用的是高麗菜加上少許紅蘿蔔，拌上醬油和柴魚片（katsuobushi），柴魚片能帶來溫和的鮮味層次，又不會增加太多鹽分。汆燙能讓高麗菜變軟，也讓它的嗆味變得圓潤，所以就算是不愛吃生菜的孩子，通常也願意接受。這是一道快速又省事的方法，讓白飯旁邊多一份蔬菜。
熱量25.5 kcal每份
鹽分0.3 g每份
步驟2
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 72 g高麗菜
- 12 g紅蘿蔔
調味料
- 2 g醬油
- 1 g柴魚片（katsuobushi）乾燥煙燻鰹魚刨成的薄片，用作配料或高湯基底，可增添鮮味和煙燻的層次。 替代： 一小撮日式高湯粉，或省略不用。
關於這道食譜中的日本食材
- 柴魚片（katsuobushi） (かつお削り節)
- 乾燥煙燻鰹魚刨成的薄片，用作配料或高湯基底，可增添鮮味和煙燻的層次。 替代： 一小撮日式高湯粉，或省略不用。
做法
- 1
高麗菜切成短的長方形片狀，紅蘿蔔切成短的細絲。分別燙熟後，用流動的水沖涼。
- 2
擠掉蔬菜多餘的水分，再和柴魚片、醬油拌勻。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 25.5 kcal | 51 kcal | 25.5 kcal |
| 蛋白質 | 2 g | 3.9 g | 2 g |
| 脂質 | 0 g | 0 g | 0 g |
| 碳水化合物 | 4.9 g | 9.9 g | 4.9 g |
| 膳食纖維 | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| 食鹽相當量 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 鈣 | 33 mg | 66 mg | 33 mg |
| 鐵 | 0.3 mg | 0.6 mg | 0.3 mg |
| 鉀 | 189 mg | 378 mg | 189 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 25.5 kcal | 2 g | 0 g | 4.9 g | 1.7 g | 0.3 g | 33 mg | 0.3 mg | 189 mg |
| 大人 1 份 | 51 kcal | 3.9 g | 0 g | 9.9 g | 3.3 g | 0.6 g | 66 mg | 0.6 mg | 378 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
