양배추 오히타시(일본식 데친 양배추 무침)
キャベツのおひたし · Kyabetsu no Ohitashi
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
오히타시는 일본 가정식에서 가장 일상적인 반찬 중 하나예요. 채소를 살짝 데쳐 식힌 뒤 물기를 짜고 가볍게 양념하지요. 여기서는 양배추와 당근을 조금 넣고 간장과 가쓰오부시(말린 가다랑어포)로 버무렸는데, 가쓰오부시가 소금을 많이 넣지 않아도 은은한 감칠맛을 더해 줘요. 데치면 양배추가 부드러워지고 특유의 알싸한 맛이 순해져서, 생채소를 꺼리는 아이들도 잘 먹는 편이에요. 밥 한 그릇 옆에 채소 반찬 하나를 빠르고 손쉽게 곁들일 수 있는 방법이에요.
밀 없음 레시피지만 간장(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이를 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 72 g양배추
- 12 g당근
양념
- 2 g간장
- 1 g가쓰오부시(말린 가다랑어포)말리고 훈연한 가다랑어를 종이처럼 얇게 깎은 것으로, 토핑이나 육수 베이스로 쓰면 감칠맛과 훈연 향이 깊어져요. 대체 재료: 다시 분말 약간, 또는 생략.
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 가쓰오부시(말린 가다랑어포) (かつお削り節)
- 말리고 훈연한 가다랑어를 종이처럼 얇게 깎은 것으로, 토핑이나 육수 베이스로 쓰면 감칠맛과 훈연 향이 깊어져요. 대체 재료: 다시 분말 약간, 또는 생략.
만드는 법
- 1
양배추는 짧은 직사각형으로 썰고, 당근은 짧고 가늘게 채 썰어요. 각각 따로 데친 뒤 흐르는 물에 헹궈 식혀요.
- 2
채소의 물기를 꼭 짠 다음 가쓰오부시와 간장을 넣고 버무려요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 25.5 kcal | 51 kcal | 25.5 kcal |
| 단백질 | 2 g | 3.9 g | 2 g |
| 지방 | 0 g | 0 g | 0 g |
| 탄수화물 | 4.9 g | 9.9 g | 4.9 g |
| 식이섬유 | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| 식염 상당량 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 칼슘 | 33 mg | 66 mg | 33 mg |
| 철 | 0.3 mg | 0.6 mg | 0.3 mg |
| 칼륨 | 189 mg | 378 mg | 189 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 25.5 kcal | 2 g | 0 g | 4.9 g | 1.7 g | 0.3 g | 33 mg | 0.3 mg | 189 mg |
| 어른 1인분 | 51 kcal | 3.9 g | 0 g | 9.9 g | 3.3 g | 0.6 g | 66 mg | 0.6 mg | 378 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
