羊栖菜美乃滋沙拉
ひじきのマヨネーズサラダ （乳・卵なし） · Hijiki no Mayonēzu Sarada
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
羊栖菜（hijiki）是一種味道溫和、富含礦物質的海藻，日本家庭通常會用醬油燉煮，但在這道托兒所版本中，它和紅蘿蔔、小黃瓜、香甜玉米一起做成滑順的沙拉。羊栖菜會先和少許醬油在鍋中炒到收乾，讓每一根都帶有鹹香，與美乃滋醬料非常融合。口感柔軟、清涼，調味溫和，是孩子們通常一吃就會喜歡的沙拉，鮮豔的橘色、綠色和黃色，也讓黑色的海藻在盤中看起來很誘人。
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 1.8 g乾燥羊栖菜（hijiki）短短的黑色乾燥海藻，風味溫和、帶有土壤香氣，燉煮前需先泡水。 替代： 乾燥海帶芽或荒布（arame）。
- 10.5 g紅蘿蔔
- 18 g小黃瓜
- 15 g玉米粒（罐頭或冷凍）
調味料
- 0.6 g醬油
- 4.5 g無蛋美乃滋（Mayodore）一種日本的無蛋美乃滋風味醬。 替代： 任何無蛋或純素美乃滋。
- 0.1 g鹽
- 適量胡椒
關於這道食譜中的日本食材
- 乾燥羊栖菜（hijiki） (干しひじき)
- 短短的黑色乾燥海藻，風味溫和、帶有土壤香氣，燉煮前需先泡水。 替代： 乾燥海帶芽或荒布（arame）。
- 無蛋美乃滋（Mayodore） (マヨドレ)
- 一種日本的無蛋美乃滋風味醬。 替代： 任何無蛋或純素美乃滋。
做法
- 1
乾燥羊栖菜（hijiki）用水浸泡 10 分鐘泡發。放入滾水中煮 5 分鐘，倒入濾網瀝乾，再放回已經倒空的鍋中。
- 2
加入醬油拌勻。用中火邊攪拌邊炒約 2 分鐘，直到水分收乾，讓羊栖菜吸附調味。稍微放涼。
- 3
紅蘿蔔和小黃瓜切成約 4 cm 長的細絲。玉米粒倒入濾網瀝乾水分。
- 4
紅蘿蔔從冷水開始煮，水滾後再煮 3 分鐘；小黃瓜放入滾水中煮 1 分鐘。兩者都用流動的水沖涼。
- 5
將紅蘿蔔和小黃瓜充分擠乾多餘水分，再與玉米粒、調味好的羊栖菜和調味料混合。放入冰箱冷藏，讓味道融合。
料理筆記
先幫羊栖菜調味，能讓它和無蛋美乃滋的味道更融合，沙拉也會好吃很多。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 46.5 kcal | 93 kcal | 46.5 kcal |
| 蛋白質 | 0.9 g | 1.8 g | 0.9 g |
| 脂質 | 2.8 g | 5.7 g | 2.8 g |
| 碳水化合物 | 4.9 g | 9.9 g | 4.9 g |
| 食鹽相當量 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 鈣 | 25.5 mg | 51 mg | 25.5 mg |
| 鐵 | 0.3 mg | 0.6 mg | 0.3 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 46.5 kcal | 0.9 g | 2.8 g | 4.9 g | 0.5 g | 25.5 mg | 0.3 mg |
| 大人 1 份 | 93 kcal | 1.8 g | 5.7 g | 9.9 g | 0.9 g | 51 mg | 0.6 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
