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Harihari Onigiri（蘿蔔絲乾飯糰）
ハリハリおにぎり · Harihari Onigiri
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
「Harihari」是日文中形容口感爽脆、咬起來很舒服的詞，正好說出了蘿蔔絲乾（kiriboshi daikon，乾燥白蘿蔔絲）為這款飯糰帶來的口感。先把蘿蔔絲乾泡開，和紅蘿蔔一起用微甜的日式高湯（dashi）醬油湯汁燉煮，再拌入熱騰騰的米飯，捏成飯糰。孩子們很喜歡這溫和的甜味和有趣的嚼勁；而且調味完全拌進了米飯裡，就連對蔬菜有戒心的小小孩，也常常會不知不覺就吃下去。用小手就能拿著吃的形式，把營養豐富的乾燥蔬菜輕鬆端上午餐桌。
熱量220.5 kcal每份
鹽分0.5 g每份
步驟3
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 60 g米日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 2.6 g蘿蔔絲乾（kiriboshi daikon，乾燥白蘿蔔絲）日曬乾燥的白蘿蔔絲，甜味濃縮、口感有嚼勁，烹調前需先泡水。 替代： 切成細條的新鮮白蘿蔔或紅蘿蔔。
- 6 g紅蘿蔔
調味料
- 30 g日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 3.6 g醬油
- 1.2 g日本酒（清酒）日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 0.4 g砂糖
關於這道食譜中的日本食材
- 米 (米)
- 日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 蘿蔔絲乾（kiriboshi daikon，乾燥白蘿蔔絲） (切干しだいこん)
- 日曬乾燥的白蘿蔔絲，甜味濃縮、口感有嚼勁，烹調前需先泡水。 替代： 切成細條的新鮮白蘿蔔或紅蘿蔔。
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 日本酒（清酒） (酒)
- 日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
做法
- 1
蘿蔔絲乾用水泡開，再切成 3 cm 長段。紅蘿蔔切成短細絲。
- 2
在鍋中放入日式高湯（dashi）、醬油、日本酒（清酒）、砂糖，以及步驟 1 的蘿蔔絲乾和紅蘿蔔，煮到蔬菜變軟。
- 3
把步驟 2 煮好的蔬菜拌入煮好的米飯中，捏成飯糰（onigiri）。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 220.5 kcal | 441 kcal | 220.5 kcal |
| 蛋白質 | 4.4 g | 8.7 g | 4.4 g |
| 脂質 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 碳水化合物 | 49.7 g | 99.3 g | 49.7 g |
| 膳食纖維 | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| 食鹽相當量 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 鈣 | 21 mg | 42 mg | 21 mg |
| 鐵 | 0.6 mg | 1.2 mg | 0.6 mg |
| 鉀 | 195 mg | 390 mg | 195 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 220.5 kcal | 4.4 g | 0.6 g | 49.7 g | 1 g | 0.5 g | 21 mg | 0.6 mg | 195 mg |
| 大人 1 份 | 441 kcal | 8.7 g | 1.2 g | 99.3 g | 2.1 g | 0.9 g | 42 mg | 1.2 mg | 390 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
