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Chinjao Rosu 青椒肉絲蓋飯 （國小份量）
チンジャオロース丼 · Chinjao Rosu Don
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本國小的營養午餐菜單
Chinjao rosu 是日本版的中華熱炒「青椒肉絲」：把豬肉和青椒切成細絲，用以醬油為底的鹹香醬汁拌炒。這是日本中華風家常菜的經典，鋪在白飯上就成了孩子用湯匙也能吃的 donburi（蓋飯）。在這個營養午餐版本中，用馬鈴薯和紅蘿蔔細絲取代這道菜常見的竹筍，再加一點砂糖和芝麻油讓味道更圓潤，就連對青椒有戒心的孩子也願意嘗一口。把所有材料都切成短短的細絲，青椒的味道就會融入整道菜，不會太突出。
熱量382.5 kcal每份
鹽分0.6 g每份
步驟4
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本國小供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 75 g米日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 45 g豬肉薄片（komagire，碎肉片）日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 15 g馬鈴薯
- 15 g紅蘿蔔
- 15 g青椒
調味料
- 0.5 g鹽
- 1.5 g日本酒（清酒）日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 1.8 g太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko）日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。
- 1.5 g植物油
- 0.9 g砂糖
- 1.4 g醬油
- 0.8 g芝麻油
關於這道食譜中的日本食材
- 米 (米)
- 日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 豬肉薄片（komagire，碎肉片） (豚こま切れ肉)
- 日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 日本酒（清酒） (酒)
- 日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko） (かたくり粉)
- 日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。 閱讀指南：Katakuriko (Japanese Potato Starch) and What to Use Instead （英文） → 指南： japanese-school-lunch.com/articles/katakuriko-potato-starch/ （英文）
做法
- 1
豬肉薄片切成細絲，抓入鹽和日本酒（清酒）。接著再抓入太白粉（馬鈴薯澱粉）。
- 2
馬鈴薯、紅蘿蔔和青椒切成短短的細絲。
- 3
平底鍋中倒入植物油加熱，放入蔬菜充分拌炒。再加入豬肉拌炒。
- 4
均勻淋入砂糖、醬油、鹽和芝麻油，快速拌炒一下。鋪在剛煮好的白飯上即可。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 382.5 kcal | 765 kcal | 382.5 kcal |
| 蛋白質 | 14.7 g | 29.4 g | 14.7 g |
| 脂質 | 7.7 g | 15.3 g | 7.7 g |
| 碳水化合物 | 65.6 g | 131.1 g | 65.6 g |
| 膳食纖維 | 2.6 g | 5.1 g | 2.6 g |
| 食鹽相當量 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 鈣 | 12 mg | 24 mg | 12 mg |
| 鐵 | 0.9 mg | 1.8 mg | 0.9 mg |
| 鉀 | 366 mg | 732 mg | 366 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 382.5 kcal | 14.7 g | 7.7 g | 65.6 g | 2.6 g | 0.6 g | 12 mg | 0.9 mg | 366 mg |
| 大人 1 份 | 765 kcal | 29.4 g | 15.3 g | 131.1 g | 5.1 g | 1.2 g | 24 mg | 1.8 mg | 732 mg |
數值為每份（日本國小份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
