칭자오러우쓰 덮밥 (초등학생 분량)
チンジャオロース丼 · Chinjao Rosu Don
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 초등학교 급식 메뉴의 레시피
칭자오러우쓰(chinjao rosu)는 중국 볶음 요리 칭자오러우쓰(qingjiao rousi)를 일본식으로 만든 요리로, 가늘게 썬 돼지고기와 피망을 간장 베이스의 짭조름한 양념에 볶아요. 일본 가정에서 즐겨 만드는 중화풍 요리의 단골 메뉴이고, 밥 위에 듬뿍 얹으면 아이들이 숟가락으로 먹을 수 있는 돈부리(덮밥)가 돼요. 이 학교 급식 버전에서는 이 요리에 자주 들어가는 죽순 대신 감자와 당근을 가늘게 채 썰어 넣고, 설탕과 참기름을 살짝 더해 양념 맛을 부드럽게 해서 피망을 꺼리는 아이들도 한번 먹어 보게 해요. 모든 재료를 짧고 가늘게 채 썰면 피망 맛이 도드라지지 않고 잘 어우러져요.
밀 없음 레시피지만 간장(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이를 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 초등학교에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 75 g쌀부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
- 45 g얇게 썬 돼지고기(고마기레)빠르게 만드는 볶음이나 조림용으로 일본에서 파는, 작고 얇은 돼지고기 자투리예요. 대체 재료: 얇게 썬 돼지 앞다리살이나 등심을 한입 크기로 잘라 써요.
- 15 g감자
- 15 g당근
- 15 g피망
양념
- 0.5 g소금
- 1.5 g청주(사케)사케(일본 청주)는 생선과 고기의 냄새를 누그러뜨리고 깊은 맛을 더하기 위해 조금씩 써요. 일본의 '요리용 술'에는 소금이 첨가된 경우가 많아요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 같은 양의 물(맛은 조금 단순해져요)이나 드라이 화이트 와인을 써요.
- 1.8 g감자 전분(가타쿠리코)소스를 걸쭉하게 하거나 튀김옷으로 쓰는 일본의 감자 전분이에요. 대체 재료: 옥수수 전분을 써요. 같은 양으로 시작하고, 그래도 묽으면 조금 더 넣어요. 감자 전분보다 조금 덜 걸쭉해지고, 완전히 걸쭉해지려면 약하게 보글보글 끓는 상태로 2~3분 정도 두어야 해요.
- 1.5 g식용유
- 0.9 g설탕
- 1.4 g간장
- 0.8 g참기름
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 쌀 (米)
- 부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
- 얇게 썬 돼지고기(고마기레) (豚こま切れ肉)
- 빠르게 만드는 볶음이나 조림용으로 일본에서 파는, 작고 얇은 돼지고기 자투리예요. 대체 재료: 얇게 썬 돼지 앞다리살이나 등심을 한입 크기로 잘라 써요.
- 청주(사케) (酒)
- 사케(일본 청주)는 생선과 고기의 냄새를 누그러뜨리고 깊은 맛을 더하기 위해 조금씩 써요. 일본의 '요리용 술'에는 소금이 첨가된 경우가 많아요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 같은 양의 물(맛은 조금 단순해져요)이나 드라이 화이트 와인을 써요.
- 감자 전분(가타쿠리코) (かたくり粉)
- 소스를 걸쭉하게 하거나 튀김옷으로 쓰는 일본의 감자 전분이에요. 대체 재료: 옥수수 전분을 써요. 같은 양으로 시작하고, 그래도 묽으면 조금 더 넣어요. 감자 전분보다 조금 덜 걸쭉해지고, 완전히 걸쭉해지려면 약하게 보글보글 끓는 상태로 2~3분 정도 두어야 해요. 가이드 읽기: Katakuriko (Japanese Potato Starch) and What to Use Instead (영어) → 가이드: japanese-school-lunch.com/articles/katakuriko-potato-starch/ (영어)
만드는 법
- 1
얇게 썬 돼지고기(고마기레)는 가늘게 채 썰고 소금과 청주(사케)를 넣어 주물러요. 그다음 감자 전분(가타쿠리코)을 넣어 주물러요.
- 2
감자, 당근, 피망은 짧고 가늘게 채 썰어요.
- 3
프라이팬에 식용유를 달군 뒤 채소를 넣고 잘 볶아요. 돼지고기를 넣고 볶아요.
- 4
설탕, 간장, 소금, 참기름을 둘러 넣고 전체를 재빨리 볶아요. 갓 지은 밥 위에 얹어요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 382.5 kcal | 765 kcal | 382.5 kcal |
| 단백질 | 14.7 g | 29.4 g | 14.7 g |
| 지방 | 7.7 g | 15.3 g | 7.7 g |
| 탄수화물 | 65.6 g | 131.1 g | 65.6 g |
| 식이섬유 | 2.6 g | 5.1 g | 2.6 g |
| 식염 상당량 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 칼슘 | 12 mg | 24 mg | 12 mg |
| 철 | 0.9 mg | 1.8 mg | 0.9 mg |
| 칼륨 | 366 mg | 732 mg | 366 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 382.5 kcal | 14.7 g | 7.7 g | 65.6 g | 2.6 g | 0.6 g | 12 mg | 0.9 mg | 366 mg |
| 어른 1인분 | 765 kcal | 29.4 g | 15.3 g | 131.1 g | 5.1 g | 1.2 g | 24 mg | 1.8 mg | 732 mg |
수치는 1인분(일본 초등학교 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
