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蘆筍 Okaka-ae（柴魚片拌蘆筍）
アスパラのおかか和え · Asupara no Okaka-ae
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Okaka-ae 是日本家庭料理和學校料理中最簡單的配菜之一：把燙過的蔬菜拌上醬油和 katsuobushi，也就是把煙燻乾燥的鰹魚削成像紙一樣薄的柴魚片。這次用的蔬菜是蘆筍，斜切成段，讓小小的手和嘴巴都容易處理。柴魚片會吸收醬油並裹在蘆筍上，不用放太多鹽就能增添溫和的鮮味，這正是那些對綠色蔬菜有戒心的孩子往往也願意吃的原因。
熱量7.5 kcal每份
鹽分0.2 g每份
步驟2
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 30 g蘆筍
調味料
- 0.6 g醬油
- 0.5 g柴魚片（katsuobushi）乾燥煙燻鰹魚刨成的薄片，用作配料或高湯基底，可增添鮮味和煙燻的層次。 替代： 一小撮日式高湯粉，或省略不用。
關於這道食譜中的日本食材
- 柴魚片（katsuobushi） (かつお削り節)
- 乾燥煙燻鰹魚刨成的薄片，用作配料或高湯基底，可增添鮮味和煙燻的層次。 替代： 一小撮日式高湯粉，或省略不用。
做法
- 1
將蘆筍下方 1/3 較硬部分的外皮削掉，斜切成段後燙熟。用流動的水沖涼。
- 2
把蘆筍的水分徹底瀝乾，再拌入醬油和柴魚片（katsuobushi）。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 7.5 kcal | 15 kcal | 7.5 kcal |
| 蛋白質 | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| 脂質 | 0 g | 0 g | 0 g |
| 碳水化合物 | 1.2 g | 2.4 g | 1.2 g |
| 膳食纖維 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 食鹽相當量 | 0.2 g | 0.3 g | 0.2 g |
| 鈣 | 6 mg | 12 mg | 6 mg |
| 鐵 | 0.2 mg | 0.3 mg | 0.2 mg |
| 鉀 | 87 mg | 174 mg | 87 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 7.5 kcal | 1 g | 0 g | 1.2 g | 0.6 g | 0.2 g | 6 mg | 0.2 mg | 87 mg |
| 大人 1 份 | 15 kcal | 2.1 g | 0 g | 2.4 g | 1.2 g | 0.3 g | 12 mg | 0.3 mg | 174 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
