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中華風涼拌蘆筍
アスパラの中華和え · Asupara no Chuka-ae
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Chuka-ae（中華風涼拌）是日本家常菜的經典：把燙過的蔬菜拌上以芝麻油、醬油、醋和少許砂糖調成的清爽中華風醬汁。這道食譜用的是春天的蘆筍和紅蘿蔔。醬汁稍微加熱一下，可以讓醋的嗆味變得柔和，連小小孩也能享受這種酸酸鹹鹹的好滋味。蔬菜用流水沖涼，能保持爽脆口感和鮮豔顏色；炒過的芝麻更帶來香氣，讓青菜變得容易入口。
熱量18 kcal每份
鹽分0.2 g每份
步驟4
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 22.5 g蘆筍
- 11.3 g紅蘿蔔
調味料
- 0.8 g砂糖
- 0.3 g芝麻油
- 0.8 g醋
- 0.9 g醬油
- 0.5 g白芝麻
做法
- 1
紅蘿蔔切成短細絲。蘆筍下方 1/3 較硬的部分削皮，斜切成 3 cm 的段。
- 2
紅蘿蔔和蘆筍分開燙熟，再用冷的流水沖涼。
- 3
將調味料混合後加熱，讓醋的嗆味揮發。白芝麻炒香（可省略）。
- 4
蔬菜充分瀝乾水分，與醬汁和芝麻拌勻。
芝麻炒過會散發香氣，讓孩子更容易吃下蔬菜。想節省時間的話，也可以省略這個步驟。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 18 kcal | 36 kcal | 18 kcal |
| 蛋白質 | 0.9 g | 1.8 g | 0.9 g |
| 脂質 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 碳水化合物 | 2.8 g | 5.7 g | 2.8 g |
| 膳食纖維 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 食鹽相當量 | 0.2 g | 0.3 g | 0.2 g |
| 鈣 | 13.5 mg | 27 mg | 13.5 mg |
| 鐵 | 0.2 mg | 0.3 mg | 0.2 mg |
| 鉀 | 100.5 mg | 201 mg | 100.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 18 kcal | 0.9 g | 0.6 g | 2.8 g | 0.8 g | 0.2 g | 13.5 mg | 0.2 mg | 100.5 mg |
| 大人 1 份 | 36 kcal | 1.8 g | 1.2 g | 5.7 g | 1.5 g | 0.3 g | 27 mg | 0.3 mg | 201 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
