숙주 고마아에 (참깨 무침)
もやしの胡麻和え · Moyashi no Goma-ae
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
고마아에는 일본에서 가장 친숙한 반찬 중 하나예요. 익힌 채소를 간 참깨, 설탕, 간장으로 만든 간단한 양념에 무쳐요. 이 레시피에서는 숙주, 당근, 그린빈(껍질콩)을 모두 짧게 썰어서 어린아이들도 먹기 편하게 했어요. 갓 볶은 참깨의 고소한 향이 채소 맛을 부드럽게 해 줘서, 그것만으로도 아이들이 채소를 잘 먹는 경우가 많아요.
밀 없음 레시피지만 간장(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이를 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 34.5 g숙주
- 15 g당근
- 15 g그린빈(껍질콩)
양념
- 2.7 g흰깨
- 1.4 g설탕
- 2 g간장
만드는 법
- 1
숙주는 2cm 길이로 썰고, 당근은 짧고 가늘게 채 썰고, 그린빈(껍질콩)은 2cm 길이로 어슷하게 썰어요. 채소를 각각 따로 데친 뒤 흐르는 찬물에 헹궈 식혀요.
- 2
흰깨를 기름 두르지 않은 팬에 볶은 뒤 갈아요(간 깨를 대신 써도 돼요).
- 3
1의 채소를 꼭 짜서 물기를 뺀 뒤, 2의 간 깨와 양념을 넣고 무쳐요.
깨를 볶아서 갈면 고소한 향이 나서 아이들이 채소를 더 잘 먹을 수 있어요. 시간을 줄이고 싶다면 이 과정은 생략하고 간 깨를 써도 괜찮아요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 37.5 kcal | 75 kcal | 37.5 kcal |
| 단백질 | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| 지방 | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| 탄수화물 | 4.9 g | 9.9 g | 4.9 g |
| 식이섬유 | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| 식염 상당량 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 칼슘 | 48 mg | 96 mg | 48 mg |
| 철 | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| 칼륨 | 129 mg | 258 mg | 129 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 37.5 kcal | 1.8 g | 1.5 g | 4.9 g | 1.5 g | 0.3 g | 48 mg | 0.5 mg | 129 mg |
| 어른 1인분 | 75 kcal | 3.6 g | 3 g | 9.9 g | 3 g | 0.6 g | 96 mg | 0.9 mg | 258 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
