Nameshi de atún (arroz con verduras de hoja)
ツナ菜めし · Tsuna Nameshi
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
El nameshi, que literalmente significa "arroz con verduras de hoja", es un platillo japonés casero de arroz recién cocido mezclado con verduras de hoja finamente picadas. En esta versión de la cocina de la guardería, la zanahoria y el atún enlatado van a la arrocera con un poco de salsa de soya y mirin, para que el arroz absorba su sabor sabroso mientras se cocina, y al final se incorpora komatsuna blanqueada para darle color y frescura. Como las verduras están picadas en trozos pequeños y suavizadas al hervirlas, incluso los niños que rechazan las verduras suelen comerlas con gusto cuando van escondidas en el arroz así.
Sin trigo, pero lleva salsa de soya (se elabora con trigo). Los menús para alergias del almuerzo escolar japonés normalmente permiten este ingrediente, así que consulta con tu médico. Cómo leer las etiquetas
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 60 garrozArroz blanco japonés de grano corto (japónica), que queda suave y ligeramente pegajoso al cocerse. La cantidad indicada es de arroz crudo. Sustituto: Arroz para sushi, u otro arroz de grano corto o mediano, como el Calrose.
- 12 gzanahoria
- 15 gatún enlatado (en aceite)
- 22.5 gkomatsunaVerdura de hoja japonesa de sabor suave (espinaca mostaza japonesa) con tallos tiernos. Sustituto: Espinaca o bok choy.
Condimentos
- 3.8 gsalsa de soya
- 2.4 gmirinEl mirin es un condimento japonés dulce a base de arroz que aporta un dulzor suave y un acabado brillante. El hon-mirin (mirin auténtico) contiene alrededor de 14% de alcohol; el "condimento tipo mirin" tiene poco o nada de alcohol. Puede quedar algo de alcohol después de una cocción corta. Si prefieres que los niños no consuman alcohol, usa el sustituto. Sustituto: Por cada cucharada de mirin, usa 1 cucharada de agua más 1 a 2 cucharaditas de azúcar.
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- arroz (米)
- Arroz blanco japonés de grano corto (japónica), que queda suave y ligeramente pegajoso al cocerse. La cantidad indicada es de arroz crudo. Sustituto: Arroz para sushi, u otro arroz de grano corto o mediano, como el Calrose.
- komatsuna (こまつな)
- Verdura de hoja japonesa de sabor suave (espinaca mostaza japonesa) con tallos tiernos. Sustituto: Espinaca o bok choy.
- mirin (みりん)
- El mirin es un condimento japonés dulce a base de arroz que aporta un dulzor suave y un acabado brillante. El hon-mirin (mirin auténtico) contiene alrededor de 14% de alcohol; el "condimento tipo mirin" tiene poco o nada de alcohol. Puede quedar algo de alcohol después de una cocción corta. Si prefieres que los niños no consuman alcohol, usa el sustituto. Sustituto: Por cada cucharada de mirin, usa 1 cucharada de agua más 1 a 2 cucharaditas de azúcar.
Preparación
- 1
Lava el arroz, agrega la cantidad de agua habitual para cocerlo y déjalo remojar por lo menos 30 minutos.
- 2
Pica la zanahoria en trozos pequeños, no muy finos. Escurre el aceite del atún enlatado.
- 3
Agrega la salsa de soya y el mirin al arroz remojado del paso 1 y revuelve; luego coloca encima la zanahoria y el atún del paso 2 y cuece el arroz.
- 4
Pica la komatsuna en trozos pequeños, no muy finos, y hiérvela. Enjuágala bajo el chorro de agua y luego exprímela con firmeza para quitarle toda el agua posible.
- 5
Agrega la komatsuna del paso 4 al arroz recién cocido y mezcla todo de manera uniforme.
La sal de los condimentos impide que el arroz absorba agua, así que siempre remoja primero el arroz y agrega los condimentos justo antes de empezar a cocerlo.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 262.5 kcal | 525 kcal | 262.5 kcal |
| Proteínas | 7.1 g | 14.1 g | 7.1 g |
| Grasas | 3.9 g | 7.8 g | 3.9 g |
| Carbohidratos | 49.5 g | 99 g | 49.5 g |
| Fibra | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| Equivalente de sal | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| Calcio | 46.5 mg | 93 mg | 46.5 mg |
| Hierro | 1.2 mg | 2.4 mg | 1.2 mg |
| Potasio | 252 mg | 504 mg | 252 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 262.5 kcal | 7.1 g | 3.9 g | 49.5 g | 1 g | 0.8 g | 46.5 mg | 1.2 mg | 252 mg |
| 1 porción de adulto | 525 kcal | 14.1 g | 7.8 g | 99 g | 2.1 g | 1.5 g | 93 mg | 2.4 mg | 504 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
Ingredientes de esta receta
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