참치 나메시(채소 섞은 밥)
ツナ菜めし · Tsuna Nameshi
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
나메시는 말 그대로 '채소밥'이라는 뜻으로, 갓 지은 밥에 잘게 썬 잎채소를 섞은 소박한 일본 가정 요리예요. 어린이집 주방에서 만드는 이 버전은 당근과 참치 통조림을 간장과 미림을 조금 넣어 밥솥에 함께 넣기 때문에, 밥이 지어지는 동안 감칠맛이 쏙 배어들어요. 마지막에 데친 고마쓰나를 섞어 색감과 산뜻함을 더해요. 채소를 잘게 썰고 데쳐서 부드럽게 만들기 때문에, 평소 채소를 밀어내는 아이들도 이렇게 밥에 섞어 주면 대개 잘 먹어요.
밀 없음 레시피지만 간장(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이를 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
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재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 60 g쌀부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
- 12 g당근
- 15 g참치 통조림(기름 담금)
- 22.5 g고마쓰나줄기가 연하고 맛이 순한 일본의 잎채소(일본 겨자시금치)예요. 대체 재료: 시금치나 청경채를 써요.
양념
- 3.8 g간장
- 2.4 g미림미림은 은은한 단맛과 윤기를 더해 주는 일본의 달콤한 쌀 조미료예요. 혼미림(진짜 미림)에는 약 14%의 알코올이 들어 있고, '미림풍 조미료'에는 알코올이 거의 없거나 전혀 없어요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 미림 1큰술마다 물 1큰술에 설탕 1~2작은술을 더해 써요.
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 쌀 (米)
- 부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
- 고마쓰나 (こまつな)
- 줄기가 연하고 맛이 순한 일본의 잎채소(일본 겨자시금치)예요. 대체 재료: 시금치나 청경채를 써요.
- 미림 (みりん)
- 미림은 은은한 단맛과 윤기를 더해 주는 일본의 달콤한 쌀 조미료예요. 혼미림(진짜 미림)에는 약 14%의 알코올이 들어 있고, '미림풍 조미료'에는 알코올이 거의 없거나 전혀 없어요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 미림 1큰술마다 물 1큰술에 설탕 1~2작은술을 더해 써요.
만드는 법
- 1
쌀을 씻어 평소 밥 지을 때와 같은 양의 물을 붓고 30분 이상 불려요.
- 2
당근은 굵게 다져요. 참치 통조림은 기름을 빼요.
- 3
1의 불린 쌀에 간장과 미림을 넣고 저은 다음, 2의 당근과 참치를 위에 올려 밥을 지어요.
- 4
고마쓰나는 굵게 다져서 데쳐요. 흐르는 물에 헹군 뒤 꼭 짜서 물기를 최대한 빼요.
- 5
갓 지은 밥에 4의 고마쓰나를 넣고 전체가 고루 섞이도록 섞어요.
양념의 염분이 쌀이 물을 흡수하는 것을 방해하기 때문에, 반드시 쌀을 먼저 불린 다음 밥을 짓기 직전에 양념을 넣고 저어 주세요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 262.5 kcal | 525 kcal | 262.5 kcal |
| 단백질 | 7.1 g | 14.1 g | 7.1 g |
| 지방 | 3.9 g | 7.8 g | 3.9 g |
| 탄수화물 | 49.5 g | 99 g | 49.5 g |
| 식이섬유 | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| 식염 상당량 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 칼슘 | 46.5 mg | 93 mg | 46.5 mg |
| 철 | 1.2 mg | 2.4 mg | 1.2 mg |
| 칼륨 | 252 mg | 504 mg | 252 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 262.5 kcal | 7.1 g | 3.9 g | 49.5 g | 1 g | 0.8 g | 46.5 mg | 1.2 mg | 252 mg |
| 어른 1인분 | 525 kcal | 14.1 g | 7.8 g | 99 g | 2.1 g | 1.5 g | 93 mg | 2.4 mg | 504 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
