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鮪魚菜飯（Nameshi，拌青菜的米飯）
ツナ菜めし · Tsuna Nameshi
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Nameshi，字面意思是「青菜飯」，是一道很家常的日本料理，把剛煮好的米飯和切得細碎的葉菜拌在一起。這個來自托兒所廚房的版本，把紅蘿蔔和鮪魚罐頭加上少許醬油和味醂一起放進電鍋，讓米飯在煮的過程中吸飽鮮美的味道，最後再拌入燙過的小松菜，增添色彩和清爽感。因為青菜切得很小，又經過水煮變得軟嫩，像這樣藏在米飯裡，連平常會把蔬菜推開的孩子，也常常吃得很開心。
熱量262.5 kcal每份
鹽分0.8 g每份
步驟5計時步驟約 30 分鐘
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 60 g米日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 12 g紅蘿蔔
- 15 g鮪魚罐頭（油漬）
- 22.5 g小松菜一種味道溫和的日本葉菜（小松菜），莖部柔嫩。 替代： 菠菜或青江菜。
調味料
- 3.8 g醬油
- 2.4 g味醂味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
關於這道食譜中的日本食材
- 米 (米)
- 日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 小松菜 (こまつな)
- 一種味道溫和的日本葉菜（小松菜），莖部柔嫩。 替代： 菠菜或青江菜。
- 味醂 (みりん)
- 味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
做法
- 1
米洗好後，加入平常煮飯的水量，浸泡至少 30 分鐘。
- 2
紅蘿蔔切成粗末。鮪魚罐頭瀝掉油。
- 3
在步驟 1 泡好的米中加入醬油和味醂拌勻，再把步驟 2 的紅蘿蔔和鮪魚鋪在上面，開始煮飯。
- 4
小松菜大致切碎後燙熟。用流動的水沖涼，再用力擰乾，盡量把水分擠掉。
- 5
在剛煮好的米飯中加入步驟 4 的小松菜，整體均勻拌勻。
調味料裡的鹽分會妨礙米吸水，所以一定要先讓米浸泡，等到要開始煮之前再加入調味料拌勻。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 262.5 kcal | 525 kcal | 262.5 kcal |
| 蛋白質 | 7.1 g | 14.1 g | 7.1 g |
| 脂質 | 3.9 g | 7.8 g | 3.9 g |
| 碳水化合物 | 49.5 g | 99 g | 49.5 g |
| 膳食纖維 | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| 食鹽相當量 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 鈣 | 46.5 mg | 93 mg | 46.5 mg |
| 鐵 | 1.2 mg | 2.4 mg | 1.2 mg |
| 鉀 | 252 mg | 504 mg | 252 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 262.5 kcal | 7.1 g | 3.9 g | 49.5 g | 1 g | 0.8 g | 46.5 mg | 1.2 mg | 252 mg |
| 大人 1 份 | 525 kcal | 14.1 g | 7.8 g | 99 g | 2.1 g | 1.5 g | 93 mg | 2.4 mg | 504 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
