Tofu tsukune (tortitas horneadas de pollo y tofu)
豆腐のつくね焼き · Tofu no Tsukune-yaki
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
Los tsukune son tortitas japonesas de pollo molido, y en esta versión el pollo se rinde con tofu firme para que las tortitas queden ligeras y lo bastante tiernas para bocas pequeñas. La zanahoria, la cebolla y el alga hijiki, picadas finamente, se sofríen primero; así sale su dulzor y se integran en la mezcla, por eso incluso los niños que suelen apartar las verduras normalmente se las comen con gusto. Hornearlas en una bandeja en lugar de freírlas en sartén es como lo hacemos en la cocina de la guardería: las tortitas quedan suaves y puedes cocinar una tanda completa de una sola vez.
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 60 gtofu firme
- 10.5 gzanahoria
- 10.5 gcebolla
- 0.5 galga hijiki secaHebras cortas y negras de alga seca, de sabor suave y terroso, que se remojan antes de cocerlas a fuego lento. Sustituto: Wakame o arame secos.
- 25.5 gpollo molido
Condimentos
- 2.3 gaceite vegetal
- 6 ghuevo
- 4.9 gpanko
- 0.3 gazúcar
- 0.6 gsalsa de soya
- 0.2 gsal
- 1.5 gaceite (para la bandeja para hornear)
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- alga hijiki seca (干しひじき)
- Hebras cortas y negras de alga seca, de sabor suave y terroso, que se remojan antes de cocerlas a fuego lento. Sustituto: Wakame o arame secos.
Preparación
- 1
Hierve brevemente el tofu, luego desmorónalo finamente en un colador y escúrrele bien el agua. Remoja el alga hijiki seca en agua para rehidratarla y luego escúrrela en un colador.
- 2
Pica finamente la zanahoria y la cebolla, júntalas con el hijiki y sofríe bien en el aceite vegetal.
- 3
Junta el tofu del paso 1, las verduras del paso 2, el pollo molido, el huevo, el panko, el azúcar, la salsa de soya y la sal, y mezcla bien hasta que la mezcla se vuelva pegajosa.
- 4
Pasa la mezcla de una palma a otra, golpeándola, para sacarle el aire, dale forma redonda y acomoda las tortitas en una bandeja para hornear untada con aceite. Hornea en el horno precalentado a 200 °C (400 °F) durante unos 20 minutos.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 156 kcal | 312 kcal | 156 kcal |
| Proteínas | 10.4 g | 20.7 g | 10.4 g |
| Grasas | 10.5 g | 21 g | 10.5 g |
| Carbohidratos | 6.8 g | 13.5 g | 6.8 g |
| Fibra | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| Equivalente de sal | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| Calcio | 70.5 mg | 141 mg | 70.5 mg |
| Hierro | 1.2 mg | 2.4 mg | 1.2 mg |
| Potasio | 225 mg | 450 mg | 225 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 156 kcal | 10.4 g | 10.5 g | 6.8 g | 1.7 g | 0.3 g | 70.5 mg | 1.2 mg | 225 mg |
| 1 porción de adulto | 312 kcal | 20.7 g | 21 g | 13.5 g | 3.3 g | 0.6 g | 141 mg | 2.4 mg | 450 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
Ingredientes de esta receta
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