두부 쓰쿠네 (오븐에 구운 닭고기 두부 완자)
豆腐のつくね焼き · Tofu no Tsukune-yaki
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
쓰쿠네는 닭고기 다짐육으로 만드는 일본식 완자예요. 이 레시피는 닭고기에 단단한 두부(목면 두부)를 섞어 양을 늘려서, 어린아이 입에도 맞게 가볍고 부드럽게 완성돼요. 잘게 다진 당근, 양파, 톳을 먼저 볶으면 단맛이 살아나고 반죽 속에 자연스럽게 섞여서, 채소를 골라내는 아이들도 대개 맛있게 먹어요. 프라이팬에 굽는 대신 오븐 팬에 올려 오븐에서 굽는 것이 어린이집 조리실의 방식이에요. 완자가 부드럽게 유지되고 한 번에 많이 구울 수 있거든요.
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 60 g단단한 두부(목면 두부)
- 10.5 g당근
- 10.5 g양파
- 0.5 g말린 톳짧고 검은 가닥의 말린 해조류로, 순하고 흙내음 같은 풍미가 있으며 조리기 전에 물에 불려요. 대체 재료: 말린 미역이나 아라메로 대신할 수 있어요.
- 25.5 g닭고기 다짐육
양념
- 2.3 g식용유
- 6 g달걀
- 4.9 g빵가루(판코)
- 0.3 g설탕
- 0.6 g간장
- 0.2 g소금
- 1.5 g기름(오븐 팬용)
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 말린 톳 (干しひじき)
- 짧고 검은 가닥의 말린 해조류로, 순하고 흙내음 같은 풍미가 있으며 조리기 전에 물에 불려요. 대체 재료: 말린 미역이나 아라메로 대신할 수 있어요.
만드는 법
- 1
두부는 살짝 데친 뒤 체에 올려 잘게 으깨고 물기를 충분히 빼 주세요. 말린 톳은 물에 불린 다음 체에 밭쳐 물기를 빼 주세요.
- 2
당근과 양파는 잘게 다져 톳과 함께 식용유에 잘 볶아 주세요.
- 3
1의 두부, 2의 채소, 닭고기 다짐육, 달걀, 빵가루(판코), 설탕, 간장, 소금을 넣고 끈기가 생길 때까지 잘 섞어 주세요.
- 4
반죽을 양손바닥 사이로 번갈아 던지듯 옮기며 공기를 빼고 동글게 빚은 뒤, 기름을 바른 오븐 팬에 나란히 올려 주세요. 200°C(400°F)로 예열한 오븐에서 20분 정도 구워 주세요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 156 kcal | 312 kcal | 156 kcal |
| 단백질 | 10.4 g | 20.7 g | 10.4 g |
| 지방 | 10.5 g | 21 g | 10.5 g |
| 탄수화물 | 6.8 g | 13.5 g | 6.8 g |
| 식이섬유 | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| 식염 상당량 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 칼슘 | 70.5 mg | 141 mg | 70.5 mg |
| 철 | 1.2 mg | 2.4 mg | 1.2 mg |
| 칼륨 | 225 mg | 450 mg | 225 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 156 kcal | 10.4 g | 10.5 g | 6.8 g | 1.7 g | 0.3 g | 70.5 mg | 1.2 mg | 225 mg |
| 어른 1인분 | 312 kcal | 20.7 g | 21 g | 13.5 g | 3.3 g | 0.6 g | 141 mg | 2.4 mg | 450 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
