Oyakodon con koya-dofu (tazón de arroz con pollo y huevo) (Porción de primaria)
高野豆腐の親子丼 · Koya-dofu no Oyakodon
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo escolar de una primaria japonesa
Oyakodon significa "tazón de padre e hijo": pollo y huevo cocidos juntos a fuego lento en un caldo ligeramente dulce de dashi y salsa de soya, que luego se sirven sobre arroz. En esta versión del almuerzo escolar agregamos koya-dofu, un tofu liofilizado japonés que absorbe todo ese caldo sabroso y, sin que se note, aporta proteína y calcio al tazón. La zanahoria, la cebolla y unas cuantas arvejas (chícharos) le dan color y dulzor, y todo se corta en trozos pequeños para que a los niños les sea fácil comerlo. El huevo se cocina por completo, como siempre se hace en las cocinas escolares, así que la cobertura queda suave y reconfortante, no líquida.
Sin trigo, pero lleva salsa de soya (se elabora con trigo). Los menús para alergias del almuerzo escolar japonés normalmente permiten este ingrediente, así que consulta con tu médico. Cómo leer las etiquetas
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una escuela primaria japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 75 garrozArroz blanco japonés de grano corto (japónica), que queda suave y ligeramente pegajoso al cocerse. La cantidad indicada es de arroz crudo. Sustituto: Arroz para sushi, u otro arroz de grano corto o mediano, como el Calrose.
- 10.1 gkoya-dofu (tofu liofilizado)Bloques de tofu liofilizado de larga conservación que se remojan para rehidratarlos y absorben de maravilla el caldo en el que se cuecen. Sustituto: Tofu firme, prensado y cortado en cubos.
- 30 gmuslo de pollo
- 15 gzanahoria
- 22.5 gcebolla
- 3.3 garvejas (chícharos) congeladas
- 34.5 ghuevo
Condimentos
- 2.3 gaceite vegetal
- 90 mldashi (caldo japonés)Caldo japonés para sopas, que normalmente se prepara con kombu (alga kelp seca) o con hojuelas de bonito, o con ambos; es la base de la mayoría de las sopas y guisos japoneses. Sustituto: Gránulos de dashi instantáneo disueltos en agua, o un caldo suave de pollo o de verduras sin sal.
- 2.6 gazúcar
- 3.6 gsalsa de soya
- 0.1 gsal
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- arroz (米)
- Arroz blanco japonés de grano corto (japónica), que queda suave y ligeramente pegajoso al cocerse. La cantidad indicada es de arroz crudo. Sustituto: Arroz para sushi, u otro arroz de grano corto o mediano, como el Calrose.
- koya-dofu (tofu liofilizado) (高野豆腐)
- Bloques de tofu liofilizado de larga conservación que se remojan para rehidratarlos y absorben de maravilla el caldo en el que se cuecen. Sustituto: Tofu firme, prensado y cortado en cubos.
- dashi (caldo japonés) (だし汁)
- Caldo japonés para sopas, que normalmente se prepara con kombu (alga kelp seca) o con hojuelas de bonito, o con ambos; es la base de la mayoría de las sopas y guisos japoneses. Sustituto: Gránulos de dashi instantáneo disueltos en agua, o un caldo suave de pollo o de verduras sin sal.
Preparación
El video está en japonés y puede mostrar una versión distinta de este plato (otros ingredientes o pasos). Sigue los ingredientes y los pasos de esta página, sobre todo cuando cocines teniendo en cuenta alergias.
- 1
Rehidrata el koya-dofu y córtalo en cubos de 1 cm. Corta el pollo en trozos de 1 cm. Corta la zanahoria en cuartos de rodaja delgados y la cebolla en rebanadas finas, partiendo las rebanadas por la mitad para que queden más cortas. Hierve brevemente las arvejas (chícharos).
- 2
Calienta el aceite en una olla, agrega la zanahoria y la cebolla, y saltéalas bien. Añade el pollo y saltéalo.
- 3
Agrega el dashi (caldo japonés), el koya-dofu, el azúcar, la salsa de soya y la sal, y cocina a fuego lento hasta que todo esté suave.
- 4
Vierte el huevo batido en forma de hilo y cocina hasta que esté completamente cuajado. Añade las arvejas (chícharos). Sirve la mezcla sobre arroz recién cocido.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 463.5 kcal | 927 kcal | 463.5 kcal |
| Proteínas | 20.1 g | 40.2 g | 20.1 g |
| Grasas | 14.1 g | 28.2 g | 14.1 g |
| Carbohidratos | 65.9 g | 131.7 g | 65.9 g |
| Fibra | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| Equivalente de sal | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| Calcio | 100.5 mg | 201 mg | 100.5 mg |
| Hierro | 2 mg | 3.9 mg | 2 mg |
| Potasio | 360 mg | 720 mg | 360 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 463.5 kcal | 20.1 g | 14.1 g | 65.9 g | 1.8 g | 1 g | 100.5 mg | 2 mg | 360 mg |
| 1 porción de adulto | 927 kcal | 40.2 g | 28.2 g | 131.7 g | 3.6 g | 2.1 g | 201 mg | 3.9 mg | 720 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una escuela primaria japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
Ingredientes de esta receta
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