高野豆腐親子丼（Oyakodon） （國小份量）
高野豆腐の親子丼 · Koya-dofu no Oyakodon
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本國小的營養午餐菜單
親子丼（Oyakodon）的意思是「父母與孩子的丼飯」：把雞肉和蛋一起放進微甜的日式高湯醬油湯汁中燉煮，再淋在白飯上。在這個營養午餐版本裡，我們加入了高野豆腐。這是一種日本的冷凍乾燥豆腐，會吸滿美味的湯汁，也悄悄為這碗飯增添蛋白質和鈣質。紅蘿蔔、洋蔥和點綴其中的青豆仁帶來色彩與甜味，所有材料都切得小小的，讓孩子容易入口。蛋會完全煮熟，就像學校廚房一向的做法，所以配料口感柔軟又溫暖，而不是半生流動的。
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本國小供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 75 g米日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 10.1 g高野豆腐（koya-dofu，冷凍乾燥豆腐）經冷凍乾燥、可常溫保存的豆腐塊，泡水還原後燉煮，能充分吸收湯汁。 替代： 壓去水分並切丁的板豆腐。
- 30 g雞腿肉
- 15 g紅蘿蔔
- 22.5 g洋蔥
- 3.3 g冷凍青豆仁
- 34.5 g蛋
調味料
- 2.3 g植物油
- 90 ml日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 2.6 g砂糖
- 3.6 g醬油
- 0.1 g鹽
關於這道食譜中的日本食材
- 米 (米)
- 日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 高野豆腐（koya-dofu，冷凍乾燥豆腐） (高野豆腐)
- 經冷凍乾燥、可常溫保存的豆腐塊，泡水還原後燉煮，能充分吸收湯汁。 替代： 壓去水分並切丁的板豆腐。
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
做法
影片為日語，可能呈現這道料理的不同版本（材料或步驟不同）。請依照本頁的材料和做法，尤其是為過敏者烹調時。
- 1
高野豆腐泡開後切成 1 cm 小丁。雞腿肉切成 1 cm 小塊。紅蘿蔔切成薄的扇形片（四分之一圓片），洋蔥切薄片，再對半切短。冷凍青豆仁稍微燙一下。
- 2
鍋中倒入植物油加熱，放入紅蘿蔔和洋蔥充分拌炒。再加入雞腿肉拌炒。
- 3
加入日式高湯（dashi）、高野豆腐、砂糖、醬油和鹽，煮到所有材料都變軟。
- 4
均勻淋入蛋液，加熱到蛋完全凝固熟透。加入青豆仁。舀到剛煮好的白飯上。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 463.5 kcal | 927 kcal | 463.5 kcal |
| 蛋白質 | 20.1 g | 40.2 g | 20.1 g |
| 脂質 | 14.1 g | 28.2 g | 14.1 g |
| 碳水化合物 | 65.9 g | 131.7 g | 65.9 g |
| 膳食纖維 | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| 食鹽相當量 | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| 鈣 | 100.5 mg | 201 mg | 100.5 mg |
| 鐵 | 2 mg | 3.9 mg | 2 mg |
| 鉀 | 360 mg | 720 mg | 360 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 463.5 kcal | 20.1 g | 14.1 g | 65.9 g | 1.8 g | 1 g | 100.5 mg | 2 mg | 360 mg |
| 大人 1 份 | 927 kcal | 40.2 g | 28.2 g | 131.7 g | 3.6 g | 2.1 g | 201 mg | 3.9 mg | 720 mg |
數值為每份（日本國小份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
