Sopa de miso con bok choy y calabaza kabocha
みそ汁（チンゲン菜・かぼちゃ） · Misoshiru (Chingensai, Kabocha)
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
La sopa de miso acompaña casi todos los almuerzos escolares japoneses, y las verduras cambian según la temporada. Esta versión combina la calabaza kabocha, naturalmente dulce, con bok choy, así que incluso los niños que desconfían de las verduras de hoja suelen tomarla con gusto. La kabocha se cocina en el dashi (caldo japonés) hasta que esté suave, y el bok choy se agrega justo al final para que se mantenga verde brillante y tierno, en lugar de quedar demasiado cocido.
Sin trigo, pero lleva miso (se elabora con trigo). Los menús para alergias del almuerzo escolar japonés normalmente permiten este ingrediente, así que consulta con tu médico. Cómo leer las etiquetas
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 22.5 gbok choy
- 30 gcalabaza kabochaCalabaza japonesa dulce y densa, de cáscara verde oscuro y pulpa anaranjada. Sustituto: Calabaza butternut u otra calabaza de invierno dulce.
Condimentos
- 150 gdashi (caldo japonés)Caldo japonés para sopas, que normalmente se prepara con kombu (alga kelp seca) o con hojuelas de bonito, o con ambos; es la base de la mayoría de las sopas y guisos japoneses. Sustituto: Gránulos de dashi instantáneo disueltos en agua, o un caldo suave de pollo o de verduras sin sal.
- 4.5 gmisoPasta de soya fermentada. Salada y sabrosa, es el condimento de todos los días en Japón, y se usa en la sopa de miso y en muchos platos cocidos a fuego lento. Sustituto: Cualquier miso claro (blanco o awase). Los misos varían en lo salados que son, así que empieza con un poco menos y prueba. Algunos misos se elaboran con cebada o trigo, así que revisa la etiqueta si los evitas.
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- calabaza kabocha (かぼちゃ)
- Calabaza japonesa dulce y densa, de cáscara verde oscuro y pulpa anaranjada. Sustituto: Calabaza butternut u otra calabaza de invierno dulce.
- dashi (caldo japonés) (だし汁)
- Caldo japonés para sopas, que normalmente se prepara con kombu (alga kelp seca) o con hojuelas de bonito, o con ambos; es la base de la mayoría de las sopas y guisos japoneses. Sustituto: Gránulos de dashi instantáneo disueltos en agua, o un caldo suave de pollo o de verduras sin sal.
- miso (みそ)
- Pasta de soya fermentada. Salada y sabrosa, es el condimento de todos los días en Japón, y se usa en la sopa de miso y en muchos platos cocidos a fuego lento. Sustituto: Cualquier miso claro (blanco o awase). Los misos varían en lo salados que son, así que empieza con un poco menos y prueba. Algunos misos se elaboran con cebada o trigo, así que revisa la etiqueta si los evitas.
Preparación
- 1
Corta el bok choy en trozos de 2 cm (3/4 in) y hiérvelo.
- 2
Recorta solo las partes dañadas de la cáscara de la calabaza kabocha y luego córtala, con cáscara, en cubos de 1.5 cm (aprox. 1/2 in).
- 3
Pon a hervir el dashi (caldo japonés) en una olla, agrega la calabaza kabocha y cocina a fuego lento.
- 4
Cuando la calabaza kabocha esté suave, disuelve el miso y agrega el bok choy justo antes de servir.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 36 kcal | 72 kcal | 36 kcal |
| Proteínas | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| Grasas | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| Carbohidratos | 8.1 g | 16.2 g | 8.1 g |
| Fibra | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| Equivalente de sal | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| Calcio | 37.5 mg | 75 mg | 37.5 mg |
| Hierro | 0.6 mg | 1.2 mg | 0.6 mg |
| Potasio | 298.5 mg | 597 mg | 298.5 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 36 kcal | 1.8 g | 0.5 g | 8.1 g | 1.5 g | 0.8 g | 37.5 mg | 0.6 mg | 298.5 mg |
| 1 porción de adulto | 72 kcal | 3.6 g | 0.9 g | 16.2 g | 3 g | 1.5 g | 75 mg | 1.2 mg | 597 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
