청경채와 단호박 미소 된장국
みそ汁（チンゲン菜・かぼちゃ） · Misoshiru (Chingensai, Kabocha)
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
미소 된장국은 일본 학교 급식에서 거의 매번 곁들여 나오고, 들어가는 채소는 계절에 따라 바뀌어요. 이 레시피는 자연스러운 단맛이 있는 단호박에 청경채를 함께 넣어서, 채소를 꺼리는 아이들도 맛있게 잘 먹는 편이에요. 단호박은 다시(일본식 육수)에 넣어 부드러워질 때까지 익히고, 청경채는 마지막에 넣어야 푹 익지 않고 선명한 초록색에 부드러운 식감이 살아요.
밀 없음 레시피지만 미소(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이를 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
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재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 22.5 g청경채
- 30 g단호박껍질은 짙은 초록색, 속살은 주황색인 달고 속이 촘촘한 일본 호박이에요. 대체 재료: 버터넛 스쿼시나 다른 달콤한 겨울 호박을 써요.
양념
- 150 g다시(일본식 육수)일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
- 4.5 g일본 된장(미소)콩을 발효시켜 만든 페이스트예요. 짭짤하고 감칠맛이 있으며, 미소시루(일본식 된장국)와 여러 조림 요리에 쓰이는 일본의 일상적인 조미료예요. 대체 재료: 연한 색의 미소(흰 미소 또는 아와세(awase) 미소)라면 어떤 것이든 괜찮아요. 미소마다 짠맛이 다르니 조금 적게 넣고 시작해서 맛을 보세요. 보리나 밀로 만든 미소도 있으니, 이를 피하고 있다면 라벨을 확인하세요.
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 단호박 (かぼちゃ)
- 껍질은 짙은 초록색, 속살은 주황색인 달고 속이 촘촘한 일본 호박이에요. 대체 재료: 버터넛 스쿼시나 다른 달콤한 겨울 호박을 써요.
- 다시(일본식 육수) (だし汁)
- 일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
- 일본 된장(미소) (みそ)
- 콩을 발효시켜 만든 페이스트예요. 짭짤하고 감칠맛이 있으며, 미소시루(일본식 된장국)와 여러 조림 요리에 쓰이는 일본의 일상적인 조미료예요. 대체 재료: 연한 색의 미소(흰 미소 또는 아와세(awase) 미소)라면 어떤 것이든 괜찮아요. 미소마다 짠맛이 다르니 조금 적게 넣고 시작해서 맛을 보세요. 보리나 밀로 만든 미소도 있으니, 이를 피하고 있다면 라벨을 확인하세요.
만드는 법
- 1
청경채는 2cm 길이로 썰어 데쳐요.
- 2
단호박 껍질은 흠집이 있는 부분만 잘라 내고, 껍질째 1.5cm 크기로 깍둑썰기해요.
- 3
냄비에 다시(일본식 육수)를 끓이고 단호박을 넣어 끓여요.
- 4
단호박이 부드러워지면 미소를 풀어 넣고, 먹기 직전에 청경채를 넣어요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 36 kcal | 72 kcal | 36 kcal |
| 단백질 | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| 지방 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 탄수화물 | 8.1 g | 16.2 g | 8.1 g |
| 식이섬유 | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| 식염 상당량 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 칼슘 | 37.5 mg | 75 mg | 37.5 mg |
| 철 | 0.6 mg | 1.2 mg | 0.6 mg |
| 칼륨 | 298.5 mg | 597 mg | 298.5 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 36 kcal | 1.8 g | 0.5 g | 8.1 g | 1.5 g | 0.8 g | 37.5 mg | 0.6 mg | 298.5 mg |
| 어른 1인분 | 72 kcal | 3.6 g | 0.9 g | 16.2 g | 3 g | 1.5 g | 75 mg | 1.2 mg | 597 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
