청경채와 유부(aburaage) 미소 된장국
みそ汁（チンゲン菜・油揚げ） · Chingensai to Aburaage no Misoshiru
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
미소 된장국은 일본 학교 급식에 거의 매번 오르는 메뉴이고, 들어가는 채소는 계절이나 그때그때 있는 재료에 따라 바뀌어요. 이번에는 데치면 부드럽고 순해지는 청경채에, 다시(일본식 육수)를 듬뿍 머금고 아이들이 좋아하는 약간의 고소함을 더해 주는 얇은 유부(aburaage)를 함께 넣었어요. 청경채는 따로 데쳐서 먹기 직전에 넣으면 색이 선명하게 살고, 물러지지 않고 부드러운 식감을 지킬 수 있어요. 유부는 먼저 뜨거운 물을 부어 여분의 기름을 씻어 내면 국물이 가볍고 깔끔한 맛으로 유지돼요.
밀 없음 레시피지만 미소(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이를 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
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재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 18 g청경채
- 3 g유부(aburaage)얇게 썬 두부를 부풀어 오르고 노릇해질 때까지 튀긴 것으로, 일본 식료품점이나 아시아 식료품점의 냉장 코너에서 팩으로 팔아요. 대체 재료: 단단한 두부를 얇게 썰어 노릇해질 때까지 팬에 구워 써요.
양념
- 150 g다시(일본식 육수)일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
- 4.5 g일본 된장(미소)콩을 발효시켜 만든 페이스트예요. 짭짤하고 감칠맛이 있으며, 미소시루(일본식 된장국)와 여러 조림 요리에 쓰이는 일본의 일상적인 조미료예요. 대체 재료: 연한 색의 미소(흰 미소 또는 아와세(awase) 미소)라면 어떤 것이든 괜찮아요. 미소마다 짠맛이 다르니 조금 적게 넣고 시작해서 맛을 보세요. 보리나 밀로 만든 미소도 있으니, 이를 피하고 있다면 라벨을 확인하세요.
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 유부(aburaage) (油揚げ)
- 얇게 썬 두부를 부풀어 오르고 노릇해질 때까지 튀긴 것으로, 일본 식료품점이나 아시아 식료품점의 냉장 코너에서 팩으로 팔아요. 대체 재료: 단단한 두부를 얇게 썰어 노릇해질 때까지 팬에 구워 써요.
- 다시(일본식 육수) (だし汁)
- 일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
- 일본 된장(미소) (みそ)
- 콩을 발효시켜 만든 페이스트예요. 짭짤하고 감칠맛이 있으며, 미소시루(일본식 된장국)와 여러 조림 요리에 쓰이는 일본의 일상적인 조미료예요. 대체 재료: 연한 색의 미소(흰 미소 또는 아와세(awase) 미소)라면 어떤 것이든 괜찮아요. 미소마다 짠맛이 다르니 조금 적게 넣고 시작해서 맛을 보세요. 보리나 밀로 만든 미소도 있으니, 이를 피하고 있다면 라벨을 확인하세요.
만드는 법
- 1
청경채는 2cm 폭으로 썰어 부드러워질 때까지 데쳐요.
- 2
유부(aburaage)는 끓는 물을 부어 여분의 기름을 뺀 뒤, 짧고 가늘게 채 썰어요.
- 3
냄비에 다시(일본식 육수)를 넣고 끓으면 2의 유부를 넣고 끓여요.
- 4
유부가 부드러워지면 미소를 풀어 넣고, 먹기 직전에 1의 청경채를 넣어요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 24 kcal | 48 kcal | 24 kcal |
| 단백질 | 2 g | 3.9 g | 2 g |
| 지방 | 1.4 g | 2.7 g | 1.4 g |
| 탄수화물 | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| 식이섬유 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 식염 상당량 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 칼슘 | 36 mg | 72 mg | 36 mg |
| 철 | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| 칼륨 | 160.5 mg | 321 mg | 160.5 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 24 kcal | 2 g | 1.4 g | 1.8 g | 0.3 g | 0.8 g | 36 mg | 0.5 mg | 160.5 mg |
| 어른 1인분 | 48 kcal | 3.9 g | 2.7 g | 3.6 g | 0.6 g | 1.5 g | 72 mg | 0.9 mg | 321 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
