Sopa de miso con bok choy y aburaage
みそ汁（チンゲン菜・油揚げ） · Chingensai to Aburaage no Misoshiru
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
La sopa de miso está en la mesa en casi todos los almuerzos escolares japoneses, y las verduras que lleva cambian según la temporada y lo que haya a la mano. Esta versión combina bok choy, que se vuelve suave y de sabor delicado al hervirlo, con aburaage, las delgadas bolsitas de tofu frito que absorben el dashi y aportan un toque de sabor más rico que a los niños les encanta. Blanquear el bok choy por separado e incorporarlo justo antes de servir mantiene su color vivo y su textura tierna en lugar de blanda, y verter agua caliente sobre el aburaage primero elimina el exceso de aceite para que la sopa quede ligera y de sabor limpio.
Sin trigo, pero lleva miso (se elabora con trigo). Los menús para alergias del almuerzo escolar japonés normalmente permiten este ingrediente, así que consulta con tu médico. Cómo leer las etiquetas
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 18 gbok choy
- 3 gaburaage (bolsitas de tofu frito)Rebanadas delgadas de tofu fritas en abundante aceite hasta que se inflan y se doran; se venden en paquetes en la sección refrigerada de tiendas japonesas y asiáticas. Sustituto: Tofu firme en rebanadas delgadas, dorado en sartén.
Condimentos
- 150 gdashi (caldo japonés)Caldo japonés para sopas, que normalmente se prepara con kombu (alga kelp seca) o con hojuelas de bonito, o con ambos; es la base de la mayoría de las sopas y guisos japoneses. Sustituto: Gránulos de dashi instantáneo disueltos en agua, o un caldo suave de pollo o de verduras sin sal.
- 4.5 gmisoPasta de soya fermentada. Salada y sabrosa, es el condimento de todos los días en Japón, y se usa en la sopa de miso y en muchos platos cocidos a fuego lento. Sustituto: Cualquier miso claro (blanco o awase). Los misos varían en lo salados que son, así que empieza con un poco menos y prueba. Algunos misos se elaboran con cebada o trigo, así que revisa la etiqueta si los evitas.
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- aburaage (bolsitas de tofu frito) (油揚げ)
- Rebanadas delgadas de tofu fritas en abundante aceite hasta que se inflan y se doran; se venden en paquetes en la sección refrigerada de tiendas japonesas y asiáticas. Sustituto: Tofu firme en rebanadas delgadas, dorado en sartén.
- dashi (caldo japonés) (だし汁)
- Caldo japonés para sopas, que normalmente se prepara con kombu (alga kelp seca) o con hojuelas de bonito, o con ambos; es la base de la mayoría de las sopas y guisos japoneses. Sustituto: Gránulos de dashi instantáneo disueltos en agua, o un caldo suave de pollo o de verduras sin sal.
- miso (みそ)
- Pasta de soya fermentada. Salada y sabrosa, es el condimento de todos los días en Japón, y se usa en la sopa de miso y en muchos platos cocidos a fuego lento. Sustituto: Cualquier miso claro (blanco o awase). Los misos varían en lo salados que son, así que empieza con un poco menos y prueba. Algunos misos se elaboran con cebada o trigo, así que revisa la etiqueta si los evitas.
Preparación
- 1
Corta el bok choy en trozos de 2 cm de ancho y hiérvelo hasta que esté tierno.
- 2
Vierte agua hirviendo sobre el aburaage para quitarle el exceso de aceite y luego córtalo en tiras cortas y delgadas.
- 3
Pon el dashi (caldo japonés) en una olla y llévalo a ebullición, agrega el aburaage del paso 2 y deja que se cocine a fuego bajo.
- 4
Cuando el aburaage esté suave, disuelve el miso en la sopa y luego agrega el bok choy del paso 1 justo antes de servir.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 24 kcal | 48 kcal | 24 kcal |
| Proteínas | 2 g | 3.9 g | 2 g |
| Grasas | 1.4 g | 2.7 g | 1.4 g |
| Carbohidratos | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| Fibra | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| Equivalente de sal | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| Calcio | 36 mg | 72 mg | 36 mg |
| Hierro | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| Potasio | 160.5 mg | 321 mg | 160.5 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 24 kcal | 2 g | 1.4 g | 1.8 g | 0.3 g | 0.8 g | 36 mg | 0.5 mg | 160.5 mg |
| 1 porción de adulto | 48 kcal | 3.9 g | 2.7 g | 3.6 g | 0.6 g | 1.5 g | 72 mg | 0.9 mg | 321 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
