Aoi's Japanese School Lunchjapanese-school-lunch.com/zh-tw/recipes/swordfish-gratin/
旗魚焗烤
メカジキのグラタン
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
這是一道不用一般白醬的焗烤：以炒過的旗魚和香甜洋蔥做底，上面鋪一層用美乃滋和少許咖哩粉調味的馬鈴薯泥，最後撒上麵包粉和帕瑪森起司，烤出金黃酥脆的表皮。在日本，旗魚是孩子午餐的熱門食材，因為肉質厚實、味道溫和，又沒有需要挑掉的小刺，連年紀小的孩子也能放心吃。溫和的咖哩香氣加上酥脆的表層，不論是愛吃魚還是不太敢吃魚的孩子，都很容易吃得精光。
熱量195 kcal每份
鹽分0.8 g每份
步驟6計時步驟約 15 分鐘
含有牛奶、小麥（蛋／牛奶／小麥之中）
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 45 g旗魚
- 30 g洋蔥
- 52.5 g馬鈴薯
調味料
- 0.1 g鹽
- 1.5 g植物油
- 12 g無蛋美乃滋（Mayodore）一種日本的無蛋美乃滋風味醬。 替代： 任何無蛋或純素美乃滋。
- 0.2 g鹽（最後調味用）
- 0.1 g咖哩粉
- 1.5 g麵包粉（panko）
- 1.4 g帕瑪森起司粉
- 0.1 g乾燥巴西里
做法
- 1
旗魚切成 2 cm 的丁，撒上鹽先調味。洋蔥切薄片後，再對半切短。
- 2
鍋中倒入植物油加熱，把洋蔥充分炒軟。洋蔥變軟後加入旗魚，繼續拌炒。
- 3
馬鈴薯煮熟後壓成泥，加入無蛋美乃滋（Mayodore）、鹽（最後調味用）和咖哩粉拌勻。
- 4
烤盤鋪上烘焙紙，將炒好的旗魚和洋蔥均勻鋪滿，再鋪上馬鈴薯泥。
- 5
將麵包粉（panko）和帕瑪森起司粉混合後撒在表面，放入預熱至 200°C（400°F）的烤箱烤約 15 分鐘。
- 6
烤好後撒上乾燥巴西里。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 195 kcal | 390 kcal | 195 kcal |
| 蛋白質 | 10.6 g | 21.3 g | 10.6 g |
| 脂質 | 12.5 g | 24.9 g | 12.5 g |
| 碳水化合物 | 13.7 g | 27.3 g | 13.7 g |
| 膳食纖維 | 5.4 g | 10.8 g | 5.4 g |
| 食鹽相當量 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 鈣 | 27 mg | 54 mg | 27 mg |
| 鐵 | 0.6 mg | 1.2 mg | 0.6 mg |
| 鉀 | 468 mg | 936 mg | 468 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 195 kcal | 10.6 g | 12.5 g | 13.7 g | 5.4 g | 0.8 g | 27 mg | 0.6 mg | 468 mg |
| 大人 1 份 | 390 kcal | 21.3 g | 24.9 g | 27.3 g | 10.8 g | 1.5 g | 54 mg | 1.2 mg | 936 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
