황새치 그라탱
メカジキのグラタン
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
흔히 쓰는 화이트소스 없이 만드는 그라탱이에요. 볶은 황새치와 달큰한 양파를 바닥에 깔고, 마요네즈와 카레 가루를 조금 넣어 맛을 낸 으깬 감자를 위에 올린 다음, 빵가루(판코)와 파르메산 치즈로 노릇한 크러스트를 만들어 구워요. 황새치는 살이 도톰하고 맛이 순하며 골라낼 잔가시가 없어서, 일본에서는 아이들 급식에 인기 있는 생선이에요. 어린아이도 안심하고 먹을 수 있지요. 은은한 카레 맛과 바삭한 토핑 덕분에 생선을 좋아하는 아이도, 생선을 꺼리는 아이도 그릇을 싹 비우기 쉬워요.
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 45 g황새치
- 30 g양파
- 52.5 g감자
양념
- 0.1 g소금
- 1.5 g식용유
- 12 g달걀 없는 마요네즈(마요도레)달걀을 쓰지 않은 일본의 마요네즈풍 드레싱이에요. 대체 재료: 달걀을 쓰지 않은 마요네즈나 비건 마요네즈라면 어느 것이든 괜찮아요.
- 0.2 g소금(마무리용)
- 0.1 g카레 가루
- 1.5 g빵가루(판코)
- 1.4 g파르메산 치즈 가루
- 0.1 g건조 파슬리
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 달걀 없는 마요네즈(마요도레) (マヨドレ)
- 달걀을 쓰지 않은 일본의 마요네즈풍 드레싱이에요. 대체 재료: 달걀을 쓰지 않은 마요네즈나 비건 마요네즈라면 어느 것이든 괜찮아요.
만드는 법
- 1
황새치는 사방 2cm 크기로 썰고 소금을 뿌려 밑간을 해요. 양파는 얇게 썬 다음 반으로 잘라요.
- 2
냄비에 식용유를 두르고 달군 뒤 양파를 충분히 볶아요. 양파가 숨이 죽으면 황새치를 넣고 계속 볶아요.
- 3
감자는 삶아서 으깬 다음 달걀 없는 마요네즈(마요도레), 소금(마무리용), 카레 가루를 넣고 섞어요.
- 4
오븐 팬에 유산지를 깔고 볶은 황새치와 양파를 고르게 펼친 뒤, 그 위에 으깬 감자 반죽을 올려요.
- 5
빵가루(판코)와 파르메산 치즈 가루를 섞어 위에 뿌리고, 200°C(400°F)로 예열한 오븐에서 15분 정도 구워요.
- 6
다 구워지면 건조 파슬리를 뿌려요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 195 kcal | 390 kcal | 195 kcal |
| 단백질 | 10.6 g | 21.3 g | 10.6 g |
| 지방 | 12.5 g | 24.9 g | 12.5 g |
| 탄수화물 | 13.7 g | 27.3 g | 13.7 g |
| 식이섬유 | 5.4 g | 10.8 g | 5.4 g |
| 식염 상당량 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 칼슘 | 27 mg | 54 mg | 27 mg |
| 철 | 0.6 mg | 1.2 mg | 0.6 mg |
| 칼륨 | 468 mg | 936 mg | 468 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 195 kcal | 10.6 g | 12.5 g | 13.7 g | 5.4 g | 0.8 g | 27 mg | 0.6 mg | 468 mg |
| 어른 1인분 | 390 kcal | 21.3 g | 24.9 g | 27.3 g | 10.8 g | 1.5 g | 54 mg | 1.2 mg | 936 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
