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芝麻魩仔魚飯糰（Onigiri）
ごまじゃこおにぎり · Goma Jako Onigiri
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Onigiri是日本人日常用手拿著吃的飯糰。這個版本拌入了用芝麻油炒過的魩仔魚乾（chirimen jako，小小的魩仔魚乾），再加上白芝麻和少許醬油。魩仔魚乾炒過後會變得微酥、帶有堅果般的香氣，淡淡的鹹味就能為米飯調味，不需要再加其他調味料。這是托兒所的經典人氣菜色，因為味道溫和又鹹香，小小軟軟的魚和米飯融為一體，連小小孩也會毫不猶豫地吃下去。無論當午餐或下午點心都很適合。
熱量172.5 kcal每份
鹽分0.5 g每份
步驟4
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 45 g米日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 3.3 g魩仔魚乾（chirimen jako）將沙丁魚魚苗煮熟後乾燥而成的小魚，帶鹹味、富含鈣質，可撒在飯上或拌入蔬菜。 替代： 沒有相近的替代品——可以到日本或亞洲超市找找，或者省略，改加少許剝碎的沙丁魚罐頭。
調味料
- 0.8 g芝麻油
- 1.2 g醬油
- 0.9 g白芝麻
關於這道食譜中的日本食材
- 米 (米)
- 日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 魩仔魚乾（chirimen jako） (じゃこ)
- 將沙丁魚魚苗煮熟後乾燥而成的小魚，帶鹹味、富含鈣質，可撒在飯上或拌入蔬菜。 替代： 沒有相近的替代品——可以到日本或亞洲超市找找，或者省略，改加少許剝碎的沙丁魚罐頭。
做法
- 1
米依平常的方式煮成飯。
- 2
用芝麻油炒魩仔魚乾（chirimen jako），再加入白芝麻和醬油。
- 3
將步驟2的魩仔魚乾加入剛煮好的飯中，充分拌勻。
- 4
捏成飯糰（onigiri）。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 172.5 kcal | 345 kcal | 172.5 kcal |
| 蛋白質 | 4.4 g | 8.7 g | 4.4 g |
| 脂質 | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| 碳水化合物 | 38.4 g | 76.8 g | 38.4 g |
| 食鹽相當量 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 鈣 | 30 mg | 60 mg | 30 mg |
| 鐵 | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 172.5 kcal | 4.4 g | 1.8 g | 38.4 g | 0.5 g | 30 mg | 0.5 mg |
| 大人 1 份 | 345 kcal | 8.7 g | 3.6 g | 76.8 g | 0.9 g | 60 mg | 0.9 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
