韓式烤肉蓋飯（微波爐）
プルコギ丼【レンジ】
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
韓式烤肉（bulgogi）是一道韓國料理，把薄切的肉片用帶甜味的醬油和大蒜醬汁燉煮入味。這個托兒所版本改用豬肉，加入大量蔬菜，並把調味調整得溫和、適合小朋友。全程用微波爐加熱，不必一直守在平底鍋旁，等白飯燜好時就差不多完成了。豬肉先薄薄裹上一層麵粉，可以保持軟嫩，也能讓醬汁稍微變濃稠；冬粉會吸飽滿滿的醬汁風味，所以小朋友會連同肉一起，開心地把洋蔥、紅蘿蔔和青江菜吃光光。
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材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 75 g米日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 30 g豬肉薄片（komagire 碎肉片）切薄片的豬肉碎片，在日本超市便宜販售，用於快炒和湯品。 替代： 豬梅花或里肌肉薄片，切成一口大小。
- 1.5 g麵粉
- 3 g冬粉（harusame）以馬鈴薯澱粉或綠豆澱粉製成的細透明麵條。 替代： 綠豆冬粉或細米粉。
- 15 g洋蔥
- 5.3 g紅蘿蔔
- 15 g青江菜
調味料
- 3 g芝麻油
- 24 g水（使用微波爐時）
- 45 g水（使用爐火時）
- 3 g醬油
- 0.8 g味醂味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
- 0.5 g砂糖
- 0.5 g蒜泥（軟管）裝在擠壓式軟管中、可以直接使用的蒜泥，是日本廚房的常備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮大蒜來帶出香氣，但葵（Aoi）說在家烹調時用軟管蒜泥就很好。軟管醬料常常添加了鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用等量的現磨蒜泥。1 小匙蒜泥約 5 g。
- 0.8 g白芝麻
關於這道食譜中的日本食材
- 米 (米)
- 日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 豬肉薄片（komagire 碎肉片） (豚小間)
- 切薄片的豬肉碎片，在日本超市便宜販售，用於快炒和湯品。 替代： 豬梅花或里肌肉薄片，切成一口大小。
- 冬粉（harusame） (はるさめ)
- 以馬鈴薯澱粉或綠豆澱粉製成的細透明麵條。 替代： 綠豆冬粉或細米粉。
- 味醂 (みりん)
- 味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
- 蒜泥（軟管） (おろしにんにく，チューブ)
- 裝在擠壓式軟管中、可以直接使用的蒜泥，是日本廚房的常備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮大蒜來帶出香氣，但葵（Aoi）說在家烹調時用軟管蒜泥就很好。軟管醬料常常添加了鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用等量的現磨蒜泥。1 小匙蒜泥約 5 g。
做法
- 1
豬肉薄片切成 1～2 公分寬的條狀。把麵粉搓揉進豬肉裡，讓每一片都薄薄裹上一層。
- 2
冬粉用滾水泡 5 分鐘後，切成 3 公分長。洋蔥切薄片後再縱向對半切，紅蘿蔔切成 4 公分長的細條，青江菜切成 2 公分寬。
- 3
在微波爐適用的容器中放入芝麻油和步驟 2 的所有材料，充分拌勻。蓋上保鮮膜，用微波爐 700W 加熱約 6 分鐘。
- 4
在步驟 3 的容器中加入水（使用微波爐時的份量）、醬油、味醂、砂糖、蒜泥和白芝麻，全部拌勻。把步驟 1 的豬肉攤開，單層鋪在上面。再次蓋上保鮮膜，用微波爐 700W 加熱約 2 分 30 秒。
- 5
用木鏟把豬肉撥散，和蔬菜拌在一起，然後不蓋保鮮膜，用微波爐 700W 加熱約 4 分 20 秒。
- 6
把步驟 5 的韓式烤肉舀到盛好白飯的碗上。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 369 kcal | 738 kcal | 369 kcal |
| 蛋白質 | 11.6 g | 23.1 g | 11.6 g |
| 脂質 | 7.2 g | 14.4 g | 7.2 g |
| 碳水化合物 | 71.1 g | 142.2 g | 71.1 g |
| 食鹽相當量 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 鈣 | 34.5 mg | 69 mg | 34.5 mg |
| 鐵 | 1 mg | 2.1 mg | 1 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 369 kcal | 11.6 g | 7.2 g | 71.1 g | 0.5 g | 34.5 mg | 1 mg |
| 大人 1 份 | 738 kcal | 23.1 g | 14.4 g | 142.2 g | 0.9 g | 69 mg | 2.1 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
