불고기 덮밥(전자레인지)
プルコギ丼【レンジ】
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
불고기는 얇게 썬 고기를 달콤한 간장 마늘 양념에 졸인 한국 요리예요. 이 어린이집 버전은 돼지고기를 쓰고, 채소를 듬뿍 넣고, 간을 아이들 입맛에 맞게 순하게 줄였어요. 전부 전자레인지로 조리하니 프라이팬을 지켜볼 필요가 없고, 밥이 뜸 드는 동안 완성돼요. 돼지고기에 밀가루를 살짝 묻히면 고기가 부드러워지고 양념도 살짝 걸쭉해져요. 또 당면이 맛을 쏙 흡수하기 때문에 아이들이 고기와 함께 양파, 당근, 청경채도 잘 먹어요.
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 75 g쌀부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
- 30 g얇게 썬 돼지고기(고마기레 자투리)얇게 썬 돼지고기의 작은 자투리로, 일본 슈퍼마켓에서 볶음이나 국용으로 싸게 팔아요. 대체 재료: 얇게 썬 돼지 앞다리살이나 등심을 한입 크기로 잘라 쓰세요.
- 1.5 g밀가루
- 3 g하루사메(당면)감자 전분이나 녹두 전분으로 만든 가늘고 투명한 면이에요. 대체 재료: 녹두 당면이나 가는 쌀국수(버미셀리)를 써요.
- 15 g양파
- 5.3 g당근
- 15 g청경채
양념
- 3 g참기름
- 24 g물(전자레인지를 쓸 때)
- 45 g물(불에서 조리할 때)
- 3 g간장
- 0.8 g미림미림은 은은한 단맛과 윤기를 더해 주는 일본의 달콤한 쌀 조미료예요. 혼미림(진짜 미림)에는 약 14%의 알코올이 들어 있고, '미림풍 조미료'에는 알코올이 거의 없거나 전혀 없어요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 미림 1큰술마다 물 1큰술에 설탕 1~2작은술을 더해 써요.
- 0.5 g설탕
- 0.5 g간 마늘(튜브)간 마늘을 짜서 쓰는 튜브에 담아 바로 쓸 수 있게 판매하는 것으로, 일본 주방의 필수품이에요. 일본 학교 급식 조리실에서는 향을 살리려고 생마늘을 갈아 쓰지만, 집에서 요리할 때는 튜브 제품으로도 충분하다고 아오이(Aoi)는 말해요. 튜브 제품에는 소금, 기름 등 다른 재료가 첨가된 경우가 많으니 라벨을 확인하세요. 대체 재료: 갓 간 마늘을 같은 양 써요. 페이스트 1작은술은 약 5 g이에요.
- 0.8 g흰깨
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 쌀 (米)
- 부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
- 얇게 썬 돼지고기(고마기레 자투리) (豚小間)
- 얇게 썬 돼지고기의 작은 자투리로, 일본 슈퍼마켓에서 볶음이나 국용으로 싸게 팔아요. 대체 재료: 얇게 썬 돼지 앞다리살이나 등심을 한입 크기로 잘라 쓰세요.
- 하루사메(당면) (はるさめ)
- 감자 전분이나 녹두 전분으로 만든 가늘고 투명한 면이에요. 대체 재료: 녹두 당면이나 가는 쌀국수(버미셀리)를 써요.
- 미림 (みりん)
- 미림은 은은한 단맛과 윤기를 더해 주는 일본의 달콤한 쌀 조미료예요. 혼미림(진짜 미림)에는 약 14%의 알코올이 들어 있고, '미림풍 조미료'에는 알코올이 거의 없거나 전혀 없어요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 미림 1큰술마다 물 1큰술에 설탕 1~2작은술을 더해 써요.
- 간 마늘(튜브) (おろしにんにく，チューブ)
- 간 마늘을 짜서 쓰는 튜브에 담아 바로 쓸 수 있게 판매하는 것으로, 일본 주방의 필수품이에요. 일본 학교 급식 조리실에서는 향을 살리려고 생마늘을 갈아 쓰지만, 집에서 요리할 때는 튜브 제품으로도 충분하다고 아오이(Aoi)는 말해요. 튜브 제품에는 소금, 기름 등 다른 재료가 첨가된 경우가 많으니 라벨을 확인하세요. 대체 재료: 갓 간 마늘을 같은 양 써요. 페이스트 1작은술은 약 5 g이에요.
만드는 법
- 1
얇게 썬 돼지고기(고마기레 자투리)는 1~2cm 폭으로 썰어요. 밀가루를 주물러 묻혀서 고기 한 조각 한 조각에 얇게 입혀요.
- 2
하루사메(당면)는 끓는 물에 5분 담갔다가 3cm 길이로 썰어요. 양파는 얇게 썬 뒤 길이로 반을 자르고, 당근은 4cm 길이로 가늘게 채 썰고, 청경채는 2cm 폭으로 썰어요.
- 3
전자레인지용 용기에 참기름과 2의 재료를 모두 넣고 잘 섞어요. 랩을 씌워 700W 전자레인지에서 약 6분 가열해요.
- 4
3의 용기에 물(전자레인지를 쓸 때), 간장, 미림, 설탕, 간 마늘(튜브), 흰깨를 넣고 전체를 섞어요. 1의 돼지고기를 위에 한 겹으로 펼쳐 올려요. 다시 랩을 씌워 700W 전자레인지에서 약 2분 30초 가열해요.
- 5
나무 주걱으로 돼지고기를 풀어 채소와 섞은 뒤, 랩을 씌우지 않고 700W 전자레인지에서 약 4분 20초 가열해요.
- 6
지은 밥 위에 5의 불고기를 얹어요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 369 kcal | 738 kcal | 369 kcal |
| 단백질 | 11.6 g | 23.1 g | 11.6 g |
| 지방 | 7.2 g | 14.4 g | 7.2 g |
| 탄수화물 | 71.1 g | 142.2 g | 71.1 g |
| 식염 상당량 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 칼슘 | 34.5 mg | 69 mg | 34.5 mg |
| 철 | 1 mg | 2.1 mg | 1 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 369 kcal | 11.6 g | 7.2 g | 71.1 g | 0.5 g | 34.5 mg | 1 mg |
| 어른 1인분 | 738 kcal | 23.1 g | 14.4 g | 142.2 g | 0.9 g | 69 mg | 2.1 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
