Aoi's Japanese School Lunchjapanese-school-lunch.com/zh-tw/recipes/sawara-mizore-ni-spanish-mackerel-in-grated-daikon-sauce/
Sawara Mizore-ni（白蘿蔔泥煮鰆魚）
さわらのみぞれ煮 · Sawara no Mizore-ni
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Mizore-ni 的名字來自 mizore，也就是日文的「霙（雨夾雪）」：在醬汁中燉煮的白蘿蔔泥，看起來就像半融化的雪。這道料理用溫和、微甜的日式高湯醬油湯汁，包裹住軟嫩的鰆魚（sawara）。白蘿蔔泥讓醬汁口感柔滑，能緊緊附著在魚肉上，所以就連不太敢吃魚的孩子也能輕鬆入口。下鍋前先薄薄撒上一層麵粉並用烤箱烤過，能讓魚肉維持緊實又濕潤。
熱量139.5 kcal每份
鹽分0.8 g每份
步驟4計時步驟約 10 分鐘
含有小麥（蛋／牛奶／小麥之中）
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 67.5 g鰆魚（sawara，馬加魚）在日本很受歡迎的魚，味道溫和、肉質柔軟，以魚片販售。 替代： 任何味道溫和的白肉魚片，例如鱈魚或大比目魚。
- 37.5 g白蘿蔔
調味料
- 3.8 g麵粉
- 54 ml日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 1.8 g砂糖
- 3.8 g醬油
關於這道食譜中的日本食材
- 鰆魚（sawara，馬加魚） (さわら)
- 在日本很受歡迎的魚，味道溫和、肉質柔軟，以魚片販售。 替代： 任何味道溫和的白肉魚片，例如鱈魚或大比目魚。
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
做法
- 1
鰆魚（sawara，馬加魚）撒上麵粉，排放在烤盤上。放入預熱至 200°C（400°F）的烤箱烤約 10 分鐘。
- 2
白蘿蔔用果汁機打成泥狀（或用磨泥器磨成泥）。
- 3
在鍋中放入日式高湯（dashi）、調味料和步驟 2 的白蘿蔔，煮滾後，將步驟 1 的魚排放入鍋中。蓋上落蓋（otoshibuta），燉煮至軟嫩。
- 4
盛盤後，從上方淋上燉煮的湯汁。
先將魚裹上麵粉再烤過，能讓魚肉保持軟嫩，燉煮時也比較能維持形狀，不容易在鍋中煮散。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 139.5 kcal | 279 kcal | 139.5 kcal |
| 蛋白質 | 14.4 g | 28.8 g | 14.4 g |
| 脂質 | 6.6 g | 13.2 g | 6.6 g |
| 碳水化合物 | 6.6 g | 13.2 g | 6.6 g |
| 膳食纖維 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 食鹽相當量 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 鈣 | 22.5 mg | 45 mg | 22.5 mg |
| 鐵 | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| 鉀 | 472.5 mg | 945 mg | 472.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 139.5 kcal | 14.4 g | 6.6 g | 6.6 g | 0.8 g | 0.8 g | 22.5 mg | 0.8 mg | 472.5 mg |
| 大人 1 份 | 279 kcal | 28.8 g | 13.2 g | 13.2 g | 1.5 g | 1.5 g | 45 mg | 1.5 mg | 945 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
