사와라 미조레니 (삼치 무즙 조림)
さわらのみぞれ煮 · Sawara no Mizore-ni
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
미조레니라는 이름은 일본어로 진눈깨비를 뜻하는 '미조레'에서 왔어요. 소스에 넣고 조린 간 무가 반쯤 녹은 눈처럼 보이거든요. 이 레시피에서는 부드러운 삼치(사와라)를 순하고 살짝 달콤한 다시와 간장 국물로 감싸 줘요. 무 덕분에 소스가 부드러운 식감이 되어 생선에 잘 달라붙기 때문에, 생선을 망설이는 아이들도 쉽게 먹을 수 있어요. 냄비에 넣기 전에 밀가루를 살짝 묻혀 오븐에 구우면 생선이 단단하고 촉촉하게 유지돼요.
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 67.5 g삼치(사와라)일본에서 인기 있는, 맛이 순하고 살이 부드러운 생선으로 필레로 팔아요. 대체 재료: 대구나 넙치 등 맛이 순한 흰살생선 필레라면 무엇이든 괜찮아요.
- 37.5 g무
양념
- 3.8 g밀가루
- 54 ml다시(일본식 육수)일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
- 1.8 g설탕
- 3.8 g간장
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 삼치(사와라) (さわら)
- 일본에서 인기 있는, 맛이 순하고 살이 부드러운 생선으로 필레로 팔아요. 대체 재료: 대구나 넙치 등 맛이 순한 흰살생선 필레라면 무엇이든 괜찮아요.
- 다시(일본식 육수) (だし汁)
- 일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
만드는 법
- 1
삼치(사와라)에 밀가루를 묻혀 오븐 팬에 늘어놓아요. 200°C(400°F)로 예열한 오븐에서 10분 정도 구워요.
- 2
무는 믹서로 갈아 페이스트로 만들어요(또는 강판에 갈아요).
- 3
냄비에 다시(일본식 육수), 조미료, 2의 무를 넣고 끓인 다음, 1의 생선을 늘어놓아요. 오토시부타(냄비 안에 올리는 뚜껑)를 덮고 부드러워질 때까지 조려요.
- 4
그릇에 담은 뒤 위에 조림 국물을 끼얹어요.
생선에 밀가루를 묻혀 먼저 구우면 부드럽게 완성되고, 조리는 동안 모양이 잘 유지되어 냄비 안에서 부서지지 않아요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 139.5 kcal | 279 kcal | 139.5 kcal |
| 단백질 | 14.4 g | 28.8 g | 14.4 g |
| 지방 | 6.6 g | 13.2 g | 6.6 g |
| 탄수화물 | 6.6 g | 13.2 g | 6.6 g |
| 식이섬유 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 식염 상당량 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 칼슘 | 22.5 mg | 45 mg | 22.5 mg |
| 철 | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| 칼륨 | 472.5 mg | 945 mg | 472.5 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 139.5 kcal | 14.4 g | 6.6 g | 6.6 g | 0.8 g | 0.8 g | 22.5 mg | 0.8 mg | 472.5 mg |
| 어른 1인분 | 279 kcal | 28.8 g | 13.2 g | 13.2 g | 1.5 g | 1.5 g | 45 mg | 1.5 mg | 945 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
