니자카나(Nizakana, 일본식 생선조림)
煮魚 · Nizakana
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
니자카나(nizakana)는 일본어로 그냥 "조린 생선"이라는 뜻으로, 일본에서 가장 친숙한 가정식 생선 요리 중 하나예요. 생선 살을 다시, 간장, 설탕, 미림에 생강을 살짝 더한 양념으로 천천히 익혀요. 여기서는 간을 순하고 살짝 달게 했는데, 바로 어린아이들이 좋아하는 맛이에요. 양념을 밥 위에 떠서 얹어 주면 한 접시가 금세 비워져요. 어린이집 주방에서는 생선에 밀가루를 묻혀 구운 다음 냄비에 넣어요. 그러면 생선 살이 폭신하게 완성되고 조리는 동안 부서지지 않아요.
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 67.5 g삼치(사와라)일본에서 인기 있는, 맛이 순하고 살이 부드러운 생선으로 필레로 팔아요. 대체 재료: 대구나 넙치 등 맛이 순한 흰살생선 필레라면 무엇이든 괜찮아요.
양념
- 2.1 g밀가루
- 67.5 ml다시(일본식 육수)일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
- 0.3 g생강 페이스트(튜브)간 생강을 바로 쓸 수 있게 짜서 쓰는 튜브에 담아 파는 것으로, 일본 부엌의 필수품이에요. 일본 학교 급식 조리실에서는 향을 살리려고 생강을 직접 갈아 쓰지만, 집에서 요리할 때는 튜브로도 충분하다고 아오이(Aoi)는 말해요. 튜브 페이스트에는 소금, 기름 등 다른 재료가 첨가된 경우가 많으니 라벨을 확인해 주세요. 대체 재료: 갓 간 생강을 같은 양만큼 써요. 페이스트 1작은술은 약 5g이에요.
- 1.4 g설탕
- 2.4 g간장
- 1.4 g미림미림은 은은한 단맛과 윤기를 더해 주는 일본의 달콤한 쌀 조미료예요. 혼미림(진짜 미림)에는 약 14%의 알코올이 들어 있고, '미림풍 조미료'에는 알코올이 거의 없거나 전혀 없어요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 미림 1큰술마다 물 1큰술에 설탕 1~2작은술을 더해 써요.
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 삼치(사와라) (さわら)
- 일본에서 인기 있는, 맛이 순하고 살이 부드러운 생선으로 필레로 팔아요. 대체 재료: 대구나 넙치 등 맛이 순한 흰살생선 필레라면 무엇이든 괜찮아요.
- 다시(일본식 육수) (だし汁)
- 일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
- 생강 페이스트(튜브) (しょうがチューブ)
- 간 생강을 바로 쓸 수 있게 짜서 쓰는 튜브에 담아 파는 것으로, 일본 부엌의 필수품이에요. 일본 학교 급식 조리실에서는 향을 살리려고 생강을 직접 갈아 쓰지만, 집에서 요리할 때는 튜브로도 충분하다고 아오이(Aoi)는 말해요. 튜브 페이스트에는 소금, 기름 등 다른 재료가 첨가된 경우가 많으니 라벨을 확인해 주세요. 대체 재료: 갓 간 생강을 같은 양만큼 써요. 페이스트 1작은술은 약 5g이에요.
- 미림 (みりん)
- 미림은 은은한 단맛과 윤기를 더해 주는 일본의 달콤한 쌀 조미료예요. 혼미림(진짜 미림)에는 약 14%의 알코올이 들어 있고, '미림풍 조미료'에는 알코올이 거의 없거나 전혀 없어요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 미림 1큰술마다 물 1큰술에 설탕 1~2작은술을 더해 써요.
만드는 법
- 1
생선에 밀가루를 묻혀 유산지를 깐 오븐 팬에 올리고, 200°C로 예열한 오븐에서 10분 정도 구워요.
- 2
다시(일본식 육수)에 생강, 설탕, 간장, 미림을 넣고 한소끔 끓여요.
- 3
1의 생선을 양념에 나란히 올리고 오토시부타(otoshibuta, 냄비 안에 직접 얹는 뚜껑)를 덮어 맛이 배어들 때까지 조려요.
- 4
생선을 그릇에 담고 위에 조림 국물을 떠서 끼얹어요.
생선에 밀가루를 입혀 먼저 구우면 비린내가 없어지고, 식감도 부드럽고 폭신해지며 조리는 동안 생선 살이 잘 부서지지 않아요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 127.5 kcal | 255 kcal | 127.5 kcal |
| 단백질 | 14 g | 27.9 g | 14 g |
| 지방 | 6.6 g | 13.2 g | 6.6 g |
| 탄수화물 | 3.9 g | 7.8 g | 3.9 g |
| 식이섬유 | 0 g | 0 g | 0 g |
| 식염 상당량 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 칼슘 | 10.5 mg | 21 mg | 10.5 mg |
| 철 | 0.6 mg | 1.2 mg | 0.6 mg |
| 칼륨 | 385.5 mg | 771 mg | 385.5 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 127.5 kcal | 14 g | 6.6 g | 3.9 g | 0 g | 0.5 g | 10.5 mg | 0.6 mg | 385.5 mg |
| 어른 1인분 | 255 kcal | 27.9 g | 13.2 g | 7.8 g | 0 g | 0.9 g | 21 mg | 1.2 mg | 771 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
