Sawara Mizore-ni（白蘿蔔泥燉鰆魚） （無小麥）
さわらのみぞれ煮（小麦なし） · Sawara no Mizore-ni
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Mizore-ni（霙煮）是日本的經典做法，把魚或肉和白蘿蔔泥一起放進調味清淡的日式高湯裡燉煮。「Mizore」是雨夾雪的意思，湯汁裡漂浮著柔軟、像雪一樣的白蘿蔔，就是這道菜名稱的由來。這裡的鰆魚（sawara，漢字寫作「春」字旁的「鰆」）先薄薄裹上一層上新粉（米穀粉）而不是麵粉再烤，所以能保持軟嫩，在鍋裡也不容易散開；帶點甜味的溫和醬油湯汁配上滋味柔和的白蘿蔔，就連平常對魚有點猶豫的孩子也很容易入口。不使用蛋和牛奶。
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 67.5 g鰆魚（sawara，馬加魚），去皮去骨在日本很受歡迎、味道溫和、肉質細嫩的白肉魚，這裡使用的是去骨去皮的魚片。 替代： 鱈魚、黑線鱈或其他味道溫和的白肉魚片。
- 37.5 g白蘿蔔
調味料
- 3.8 g上新粉（日本非糯性米穀粉）用一般短粒米磨成的細粉，用來做丸子（dango）等有嚼勁的日式點心。 替代： 一般的米穀粉（不是糯米粉）。
- 54 g日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 1.8 g砂糖
- 3.8 g醬油
關於這道食譜中的日本食材
- 鰆魚（sawara，馬加魚），去皮去骨 (さわら，骨皮抜)
- 在日本很受歡迎、味道溫和、肉質細嫩的白肉魚，這裡使用的是去骨去皮的魚片。 替代： 鱈魚、黑線鱈或其他味道溫和的白肉魚片。
- 上新粉（日本非糯性米穀粉） (上新粉)
- 用一般短粒米磨成的細粉，用來做丸子（dango）等有嚼勁的日式點心。 替代： 一般的米穀粉（不是糯米粉）。
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
做法
- 1
鰆魚裹上上新粉，排在烤盤上。放入預熱至 200°C 的烤箱烤約 10 分鐘。
- 2
白蘿蔔用果汁機打成泥（或用磨泥器磨成泥）。
- 3
鍋中放入日式高湯、調味料和步驟 2 的白蘿蔔，煮滾後將步驟 1 的魚排入鍋中。蓋上落蓋（otoshibuta），燉煮至軟嫩。
- 4
盛盤後，從上方淋上燉煮的湯汁。
烤之前先讓魚裹上上新粉（米穀粉），能讓口感更軟嫩，燉煮時也比較不容易散開。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 139.5 kcal | 279 kcal | 139.5 kcal |
| 蛋白質 | 14.4 g | 28.8 g | 14.4 g |
| 脂質 | 6.6 g | 13.2 g | 6.6 g |
| 碳水化合物 | 6.8 g | 13.5 g | 6.8 g |
| 膳食纖維 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 食鹽相當量 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 鈣 | 21 mg | 42 mg | 21 mg |
| 鐵 | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| 鉀 | 471 mg | 942 mg | 471 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 139.5 kcal | 14.4 g | 6.6 g | 6.8 g | 0.6 g | 0.8 g | 21 mg | 0.8 mg | 471 mg |
| 大人 1 份 | 279 kcal | 28.8 g | 13.2 g | 13.5 g | 1.2 g | 1.5 g | 42 mg | 1.5 mg | 942 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
