사와라 미조레니 (삼치 무즙 조림) (밀 없음)
さわらのみぞれ煮（小麦なし） · Sawara no Mizore-ni
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
미조레니는 생선이나 고기를 간 무와 함께 가볍게 간을 한 다시(일본식 육수)에 조리는 일본의 전통적인 조리법이에요. '미조레'는 진눈깨비라는 뜻으로, 국물 위에 떠 있는 눈처럼 부드러운 무의 모습에서 이름이 붙었어요. 이 레시피에서는 삼치(사와라, 한자로 '봄'을 뜻하는 글자를 넣어 써요)에 밀가루 대신 조신코(일본 멥쌀가루)를 얇게 묻혀 먼저 구워요. 그래서 살이 부드럽게 유지되고 냄비 안에서도 잘 부서지지 않아요. 순한 무와 은은하게 달콤한 간장 국물 덕분에 평소 생선을 망설이는 아이들도 잘 먹을 수 있어요. 달걀과 우유를 쓰지 않았어요.
밀 없음 레시피지만 간장(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이를 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
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재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 67.5 g삼치(사와라, 껍질과 뼈를 제거한 것)일본에서 인기 있는, 맛이 순하고 살이 부드러운 흰살생선이에요. 여기서는 뼈와 껍질을 제거한 필레로 파는 것을 써요. 대체 재료: 대구, 해덕 또는 다른 맛이 순한 흰살생선 필레를 써요.
- 37.5 g무
양념
- 3.8 g조신코(일본 멥쌀가루)일반 단립종 쌀을 곱게 빻은 가루로, 당고 같은 쫄깃한 일본 과자에 써요. 대체 재료: 일반 쌀가루(찹쌀가루가 아닌 것)를 써요.
- 54 g다시(일본식 육수)일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
- 1.8 g설탕
- 3.8 g간장
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 삼치(사와라, 껍질과 뼈를 제거한 것) (さわら，骨皮抜)
- 일본에서 인기 있는, 맛이 순하고 살이 부드러운 흰살생선이에요. 여기서는 뼈와 껍질을 제거한 필레로 파는 것을 써요. 대체 재료: 대구, 해덕 또는 다른 맛이 순한 흰살생선 필레를 써요.
- 조신코(일본 멥쌀가루) (上新粉)
- 일반 단립종 쌀을 곱게 빻은 가루로, 당고 같은 쫄깃한 일본 과자에 써요. 대체 재료: 일반 쌀가루(찹쌀가루가 아닌 것)를 써요.
- 다시(일본식 육수) (だし汁)
- 일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
만드는 법
- 1
삼치에 조신코를 묻혀 오븐 팬에 나란히 올려요. 200°C로 예열한 오븐에서 10분 정도 구워요.
- 2
무는 믹서로 갈아 페이스트로 만들어요(또는 강판에 갈아요).
- 3
냄비에 다시, 양념, 2의 무를 넣고 끓어오르면 1의 생선을 나란히 넣어요. 오토시부타(냄비 안에 직접 덮는 뚜껑)를 덮고 부드러워질 때까지 조려요.
- 4
그릇에 담은 뒤 위에서 조림 국물을 끼얹어요.
굽기 전에 생선에 조신코(일본 멥쌀가루)를 묻히면 부드럽게 완성되고, 조리는 동안 훨씬 덜 부서져요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 139.5 kcal | 279 kcal | 139.5 kcal |
| 단백질 | 14.4 g | 28.8 g | 14.4 g |
| 지방 | 6.6 g | 13.2 g | 6.6 g |
| 탄수화물 | 6.8 g | 13.5 g | 6.8 g |
| 식이섬유 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 식염 상당량 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 칼슘 | 21 mg | 42 mg | 21 mg |
| 철 | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| 칼륨 | 471 mg | 942 mg | 471 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 139.5 kcal | 14.4 g | 6.6 g | 6.8 g | 0.6 g | 0.8 g | 21 mg | 0.8 mg | 471 mg |
| 어른 1인분 | 279 kcal | 28.8 g | 13.2 g | 13.5 g | 1.2 g | 1.5 g | 42 mg | 1.5 mg | 942 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
