味噌關東煮（Miso Oden） （國小份量）
【小学校】味噌おでん · Miso Oden
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本國小的營養午餐菜單
關東煮（oden）是日本寒冷季節的經典料理：把白蘿蔔、馬鈴薯、蒟蒻、炸豆腐和魚餅等各種食材放進日式高湯裡慢慢燉煮，讓每一塊都吸飽滋味。這個版本參考了名古屋有名的味噌燉關東煮，但湯汁用砂糖和味醂調得溫和、微甜，更適合孩子。蔬菜和蒟蒻先用微波爐加熱，可以縮短燉煮時間，同時還是能煮出用湯匙就能輕鬆切開的軟嫩白蘿蔔和馬鈴薯。上桌前讓整鍋放涼是關鍵的一步，因為放涼的時候，味道才會真正融入食材裡。
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本國小供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 17.7 g紅蘿蔔
- 44.4 g白蘿蔔
- 55.5 g馬鈴薯
- 23.3 gsatsuma-age（日式炸魚餅）用調味魚漿做成的油炸魚餅，在日系和韓國食材店有販售，買來即可食用。 替代： 韓式炸魚板（eomuk）或任何口感紮實的炸魚餅。
- 36.6 g厚炸豆腐（atsuage）把厚厚的豆腐塊下鍋油炸，外層金黃，內部仍保持柔軟綿密。 替代： 壓去水分的板豆腐，用少許油煎到金黃。
- 28.8 g蒟蒻（塊狀）用蒟蒻芋製成、口感紮實有嚼勁的低熱量凍狀食品，以灰色或白色的塊狀泡在水中販售。 替代： 可以省略，或用切片竹筍帶來類似的嚼勁。
- 36.6 g豬肉薄片（komagire，碎肉片）日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 230.9 g日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
調味料
- 2.1 g砂糖
- 1.4 g味醂味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
- 8.6 g味噌發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
- 2.1 g醬油
關於這道食譜中的日本食材
- satsuma-age（日式炸魚餅） (さつま揚げ)
- 用調味魚漿做成的油炸魚餅，在日系和韓國食材店有販售，買來即可食用。 替代： 韓式炸魚板（eomuk）或任何口感紮實的炸魚餅。
- 厚炸豆腐（atsuage） (厚揚げ)
- 把厚厚的豆腐塊下鍋油炸，外層金黃，內部仍保持柔軟綿密。 替代： 壓去水分的板豆腐，用少許油煎到金黃。
- 蒟蒻（塊狀） (板こんにゃく)
- 用蒟蒻芋製成、口感紮實有嚼勁的低熱量凍狀食品，以灰色或白色的塊狀泡在水中販售。 替代： 可以省略，或用切片竹筍帶來類似的嚼勁。
- 豬肉薄片（komagire，碎肉片） (豚こま切れ肉)
- 日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 味醂 (みりん)
- 味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
- 味噌 (みそ)
- 發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
做法
- 1
紅蘿蔔切成 1 cm 厚的扇形片，白蘿蔔切成 1.5 cm 厚的扇形片。放入可微波的碗中，加入 1 大匙水（不包含在材料份量內），蓋上保鮮膜，用 700W 微波爐加熱約 2 分 30 秒～4 分 20 秒。
- 2
馬鈴薯切成 2 cm 厚的扇形片。
- 3
將 satsuma-age（日式炸魚餅）和厚炸豆腐（atsuage）淋上熱水，去除多餘的油。魚餅切成 1 cm 寬的圓片。厚炸豆腐縱向切成 3 等分，再切成 1.5 cm 厚的塊。
- 4
蒟蒻縱向切成 3 等分，再切成 1 cm 厚的片。放入可微波的容器中，蓋上保鮮膜，用 700W 微波爐加熱約 1 分 40 秒。加熱後用流動的水沖洗，去除澀味。
- 5
豬肉切成 2 cm 寬。
- 6
在鍋中放入紅蘿蔔、白蘿蔔、馬鈴薯，倒入足以充分蓋過食材的日式高湯（dashi），煮滾。加入豬肉和蒟蒻，撈除浮沫。加入砂糖和味醂，用小火燉煮約 10 分鐘。
- 7
加入日式炸魚餅、厚炸豆腐、味噌和醬油，用小火燉煮約 15 分鐘。
- 8
讓整鍋放涼，使味道融入食材。
* 微波爐加熱時間和日式高湯的用量，會因鍋子大小和製作的份量而不同。請一邊觀察狀況，一邊視需要調整。
* 可以用最後留下的湯汁量來調整味道的濃淡。喜歡清淡口味的話，就多留一些湯汁；喜歡重口味的話，就再煮收汁一些，少留一點。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 224.1 kcal | 448.2 kcal | 224.1 kcal |
| 蛋白質 | 17.4 g | 34.8 g | 17.4 g |
| 脂質 | 9 g | 18 g | 9 g |
| 碳水化合物 | 23 g | 45.9 g | 23 g |
| 膳食纖維 | 7.7 g | 15.3 g | 7.7 g |
| 食鹽相當量 | 2.1 g | 4.2 g | 2.1 g |
| 鈣 | 147.6 mg | 295.2 mg | 147.6 mg |
| 鐵 | 2.1 mg | 4.2 mg | 2.1 mg |
| 鉀 | 774.8 mg | 1,549.5 mg | 774.8 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 224.1 kcal | 17.4 g | 9 g | 23 g | 7.7 g | 2.1 g | 147.6 mg | 2.1 mg | 774.8 mg |
| 大人 1 份 | 448.2 kcal | 34.8 g | 18 g | 45.9 g | 15.3 g | 4.2 g | 295.2 mg | 4.2 mg | 1,549.5 mg |
數值為每份（日本國小份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
