梅煮鯖魚（Saba no umeni） （國小份量）
【小学校】サバの梅煮 · Saba no Umeni
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本國小的營養午餐菜單
Saba no umeni是一道經典的日本家常菜：用帶點甜味的醬油底醬汁，加上鹹酸的日本醃梅「梅干」一起燉煮鯖魚。梅子的酸味和少許薑能緩和鯖魚的強烈風味，這正是為什麼不太敢吃油脂多的魚的孩子，往往也能接受這道菜。醬汁最後用一點太白粉勾芡，讓它能緊緊裹在魚肉上，也能沾附在盤中的白飯上。這個版本和我們在學校廚房的做法一樣，冷凍鯖魚不用解凍就能直接煮，另外也附上新鮮鯖魚的做法。
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本國小供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 67.2 g冷凍鯖魚
- 10.1 g梅干（日本醃梅）又鹹又酸的日本醃梅。 替代： 沒有相近的替代品——請到日系超市找找看；梅肉醬也可以。
調味料
- 0.9 g薑泥（軟管）裝在擠壓軟管裡、可直接使用的薑泥，是日本家庭廚房的必備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮薑來取其香氣，不過葵（Aoi）說在家做菜用軟管薑泥就完全沒問題。軟管裝的調味泥常添加鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用相同份量的現磨薑泥。1 小匙薑泥約 5 g。
- 3 g砂糖
- 2.6 g醬油
- 2.6 g日本酒（清酒）日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 1 g味醂味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
- 27.8 g水
- 0.3 g太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko）日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。
- 1.4 g水
關於這道食譜中的日本食材
- 梅干（日本醃梅） (梅干し)
- 又鹹又酸的日本醃梅。 替代： 沒有相近的替代品——請到日系超市找找看；梅肉醬也可以。
- 薑泥（軟管） (しょうがチューブ)
- 裝在擠壓軟管裡、可直接使用的薑泥，是日本家庭廚房的必備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮薑來取其香氣，不過葵（Aoi）說在家做菜用軟管薑泥就完全沒問題。軟管裝的調味泥常添加鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用相同份量的現磨薑泥。1 小匙薑泥約 5 g。
- 日本酒（清酒） (酒)
- 日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 味醂 (みりん)
- 味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
- 太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko） (かたくり粉)
- 日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。 閱讀指南：Katakuriko (Japanese Potato Starch) and What to Use Instead （英文） → 指南： japanese-school-lunch.com/articles/katakuriko-potato-starch/ （英文）
做法
- 1
＜冷凍鯖魚的做法＞把梅干去籽，切成 6 等分。
- 2
在鍋中放入薑泥、砂糖、醬油、日本酒、味醂和水，充分攪拌均勻。撒入梅干，再將冷凍鯖魚從冷凍庫取出直接放入，魚皮朝上。
- 3
以小火加熱，煮滾後再燉煮約 17 分鐘。
- 4
關火，以繞圈的方式淋入太白粉水（太白粉加水調勻）。再次開小火，煮到醬汁變濃稠。
- 5
＜新鮮鯖魚的做法＞用流動的清水沖洗鯖魚的暗紅色血合部分，瀝乾水分。再用廚房紙巾輕輕擦乾兩面。
- 6
把梅干去籽，切成 6 等分。
- 7
在鍋中放入薑泥、砂糖、醬油、日本酒、味醂和水，撒入梅干，煮至沸騰。
- 8
煮滾後放入鯖魚，魚皮朝上，以小火燉煮約 5 分鐘。再蓋上落蓋（otoshibuta），以小火繼續燉煮約 10 分鐘。
- 9
關火，以繞圈的方式淋入太白粉水（太白粉加水調勻）。再次開小火，煮到醬汁變濃稠。
冷凍鯖魚的做法
注意：水量會依鍋子大小和製作的份量而不同。請加水到大約淹過鯖魚一半的高度。
注意：蓋上落蓋容易讓魚皮脫落，白色浮沫也會比較明顯，所以請不加蓋燉煮。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 163.5 kcal | 327 kcal | 163.5 kcal |
| 蛋白質 | 14.1 g | 28.2 g | 14.1 g |
| 脂質 | 11.4 g | 22.8 g | 11.4 g |
| 碳水化合物 | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| 食鹽相當量 | 2.4 g | 4.8 g | 2.4 g |
| 鈣 | 7.5 mg | 15 mg | 7.5 mg |
| 鐵 | 0.9 mg | 1.8 mg | 0.9 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 163.5 kcal | 14.1 g | 11.4 g | 1.5 g | 2.4 g | 7.5 mg | 0.9 mg |
| 大人 1 份 | 327 kcal | 28.2 g | 22.8 g | 3 g | 4.8 g | 15 mg | 1.8 mg |
數值為每份（日本國小份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
這是Saba no Umeni（梅干燉鯖魚）的國小份量（份量較多，做法相同）。
