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高麗菜 Goma-ae（芝麻拌高麗菜）
キャベツの胡麻和え · Kyabetsu no Goma-ae
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Goma-ae 是日本家常菜和學校營養午餐裡最常見的配菜之一：把燙熟的蔬菜拌上用磨碎的芝麻、少許砂糖和醬油調成的醬汁。這裡用的是高麗菜和紅蘿蔔，切成短短的細絲，讓小小的嘴巴容易咀嚼，也剛好能放進湯匙裡。現炒芝麻的堅果香氣能讓蔬菜的味道變得柔和，對於不太敢吃青菜的孩子來說，常常只要這樣就能把盤子吃得乾乾淨淨。
熱量42 kcal每份
鹽分0.3 g每份
步驟3
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 60 g高麗菜
- 15 g紅蘿蔔
調味料
- 2.7 g白芝麻
- 1.2 g砂糖
- 2.3 g醬油
做法
- 1
高麗菜和紅蘿蔔切成短的細絲。分別燙熟後，用流動的冷水沖涼。
- 2
白芝麻炒香後磨碎（也可以用市售的芝麻粉代替）。
- 3
把步驟 1 的蔬菜確實擠乾多餘水分，再和步驟 2 的芝麻及調味料拌勻。
芝麻炒過再磨碎會帶出堅果般的香氣，讓孩子更容易接受蔬菜（想節省時間的話，也可以省略這個步驟）。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 42 kcal | 84 kcal | 42 kcal |
| 蛋白質 | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| 脂質 | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| 碳水化合物 | 6.3 g | 12.6 g | 6.3 g |
| 膳食纖維 | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| 食鹽相當量 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 鈣 | 63 mg | 126 mg | 63 mg |
| 鐵 | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| 鉀 | 178.5 mg | 357 mg | 178.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 42 kcal | 1.7 g | 1.5 g | 6.3 g | 1.8 g | 0.3 g | 63 mg | 0.5 mg | 178.5 mg |
| 大人 1 份 | 84 kcal | 3.3 g | 3 g | 12.6 g | 3.6 g | 0.6 g | 126 mg | 0.9 mg | 357 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
