고구마 샐러드
さつまいもサラダ · Satsumaimo Sarada
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
사쓰마이모를 중심으로 만든 간단하고 은은하게 달콤한 샐러드예요. 사쓰마이모는 껍질이 보라색이고 속살이 연한 노란색인 일본 고구마로, 익히면 포슬포슬하고 맛이 순해요. 깍둑썬 고구마에 작게 깍둑썬 당근과 오이, 부드러운 드레싱을 넣고 버무려서 한 숟갈마다 색감도 있고 아삭한 식감도 살짝 느낄 수 있어요. 아이들은 고구마의 자연스러운 단맛을 무척 좋아해요. 드레싱으로 달걀 없는 마요네즈를 쓰기 때문에 달걀 알레르기가 있는 아이에게도 내기 쉬워요. 고구마는 껍질을 벗기지 않고 쓰는데, 그러면 색감이 살고 깍둑썬 고구마가 부서지지 않아요.
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 45 g일본 고구마(사쓰마이모)껍질은 자주색, 속살은 연한 노란색인 고구마로, 주황색 품종보다 더 달고 덜 촉촉하며 포슬포슬해요. 대체 재료: 어떤 고구마든 괜찮아요.
- 11.3 g당근
- 13.5 g오이
양념
- 7.5 g달걀 없는 마요네즈(마요도레)달걀을 쓰지 않은 일본의 마요네즈풍 드레싱이에요. 대체 재료: 달걀을 쓰지 않은 마요네즈나 비건 마요네즈라면 어느 것이든 괜찮아요.
- 0.1 g소금
- 적당량후추
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 일본 고구마(사쓰마이모) (さつまいも)
- 껍질은 자주색, 속살은 연한 노란색인 고구마로, 주황색 품종보다 더 달고 덜 촉촉하며 포슬포슬해요. 대체 재료: 어떤 고구마든 괜찮아요.
- 달걀 없는 마요네즈(마요도레) (マヨドレ)
- 달걀을 쓰지 않은 일본의 마요네즈풍 드레싱이에요. 대체 재료: 달걀을 쓰지 않은 마요네즈나 비건 마요네즈라면 어느 것이든 괜찮아요.
만드는 법
- 1
일본 고구마(사쓰마이모)는 흠집이 난 부분만 잘라 내고, 껍질째 깍둑썰기해요. 부드러워질 때까지 삶은 다음 체에 밭쳐 물기를 빼고, 그대로 한 김 식혀요.
- 2
당근과 오이는 작게 깍둑썰기해요. 각각 따로 삶은 다음 흐르는 찬물에 헹궈 식혀요.
- 3
2의 당근과 오이를 꼭 짜서 물기를 뺀 다음, 1의 고구마와 양념을 넣고 버무려요.
고구마는 삶은 뒤 흐르는 물에 헹구면 물러지고 질척해지니 헹구지 마세요. 체에 밭친 그대로 한 김 식히면 돼요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 105 kcal | 210 kcal | 105 kcal |
| 단백질 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 지방 | 4.7 g | 9.3 g | 4.7 g |
| 탄수화물 | 17 g | 33.9 g | 17 g |
| 식이섬유 | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| 식염 상당량 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 칼슘 | 24 mg | 48 mg | 24 mg |
| 철 | 0.3 mg | 0.6 mg | 0.3 mg |
| 칼륨 | 234 mg | 468 mg | 234 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 105 kcal | 0.8 g | 4.7 g | 17 g | 1.7 g | 0.3 g | 24 mg | 0.3 mg | 234 mg |
| 어른 1인분 | 210 kcal | 1.5 g | 9.3 g | 33.9 g | 3.3 g | 0.6 g | 48 mg | 0.6 mg | 468 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
