해초 샐러드 (초등학생 분량)
海藻サラダ · Kaiso Salad
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 초등학교 급식 메뉴의 레시피
해초 샐러드(kaiso salad)는 일본 학교 급식 메뉴의 단골이에요. 불린 해초 믹스에 데친 양배추, 얇게 썬 오이, 달콤한 옥수수를 넣고 새콤달콤한 중화풍 참기름 드레싱에 버무려요. 드레싱은 전자레인지에 잠깐 데워 식초의 톡 쏘는 맛을 부드럽게 해 주는데, 덕분에 맛이 순해져서 어린아이들도 잘 먹어요. 채소는 아삭함이 살짝 남을 정도로만 데치기 때문에, 한 입 먹을 때마다 미끌미끌한 해초와 함께 아삭한 식감도 느낄 수 있어요. 달걀과 우유를 쓰지 않고 만들었어요.
유아부터 어른까지. 레시피 그대로 온 가족이 먹을 수 있어요.
밀 없음 레시피지만 간장(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이를 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 초등학교에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 적당량건조 해초 믹스(kaiso mix)미역과 여러 가지 색깔의 해초를 섞어 말린 것으로, 몇 분이면 불어나고 주로 샐러드에 써요. 대체 재료: 건조 미역만 써도 돼요.
- 45 g양배추
- 24 g오이
- 15 g홀 콘(통조림)
양념 (A)
- 2.4 g설탕
- 2.1 g참기름
- 4.8 g식초
- 2.1 g간장
- 0.6 g소금
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 건조 해초 믹스(kaiso mix) (海藻ミックス)
- 미역과 여러 가지 색깔의 해초를 섞어 말린 것으로, 몇 분이면 불어나고 주로 샐러드에 써요. 대체 재료: 건조 미역만 써도 돼요.
만드는 법
영상은 일본어예요. 아래 단계가 영상과 연동되어 있으니, 단계의 ▶를 탭하면 해당 장면으로 이동해요.
- 1
내열 용기에 A의 재료를 넣고 잘 섞어요. 김이 빠질 틈을 남기고 랩을 느슨하게 씌운 뒤, 700W 전자레인지에 30초 정도 데워요. 한 김 식혀요. (데우면 식초의 톡 쏘는 맛이 누그러져 채소에 잘 어우러지는 순한 드레싱이 돼요.)
- 2
건조 해초 믹스(kaiso mix)는 끓는 물에 3분 정도 담가 불려요. 흐르는 물에 헹궈 식힌 다음 물기를 꼭 짜요. (한천이 들어간 해초 믹스는 삶으면 녹아 버리니 담가 두기만 해요.)
- 3
양배추는 3~4cm 크기로 듬성듬성 썰고, 오이는 얇게 동그랗게 썰어요. 함께 끓는 물에 1분 정도 데친 뒤 흐르는 물에 헹궈 식히고 물기를 꼭 짜요.
- 4
드레싱, 해초, 채소, 물기를 뺀 홀 콘(통조림)을 함께 버무려요. 냉장고에 넣어 차갑게 식히면서 맛이 어우러지게 해요.
맛있게 만드는 요령
- 새콤달콤한 중화풍 드레싱은 그리운 학교 급식의 맛이에요. 채소는 살짝만 데쳐서 식감을 살리는 것이 포인트예요.
- 버무린 뒤 시간이 지나면 색이 칙칙해질 수 있어요. 먹기까지 시간이 있을 때는 먹기 직전에 드레싱을 섞어 주세요.
냉동 보관
이 샐러드는 냉동에 적합하지 않아요. 냉장고에 보관하고 다음 날까지 드세요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 61.5 kcal | 123 kcal | 61.5 kcal |
| 단백질 | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| 지방 | 2.4 g | 4.8 g | 2.4 g |
| 탄수화물 | 9.6 g | 19.2 g | 9.6 g |
| 식이섬유 | 2.7 g | 5.4 g | 2.7 g |
| 식염 상당량 | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| 칼슘 | 52.5 mg | 105 mg | 52.5 mg |
| 철 | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| 칼륨 | 172.5 mg | 345 mg | 172.5 mg |
| 인 | 39 mg | 78 mg | 39 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | 인 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 61.5 kcal | 1.8 g | 2.4 g | 9.6 g | 2.7 g | 1.7 g | 52.5 mg | 0.5 mg | 172.5 mg | 39 mg |
| 어른 1인분 | 123 kcal | 3.6 g | 4.8 g | 19.2 g | 5.4 g | 3.3 g | 105 mg | 0.9 mg | 345 mg | 78 mg |
수치는 1인분(일본 초등학교 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
